Waar haal jij je eiwitten vandaan?

Vegan krachtsporter? Waar haal je je eiwitten dan vandaan? Alhoewel ik zelf deze vraag niet zo vaak krijg, schijnt het wel de meest gestelde vraag aan vega(n) krachtsporters te zijn. Sterkste man van Duitsland Patrik Baboumian heeft daar een geweldige uitspraak over in documentaire The Gamechangers: “Als mensen me vragen hoe ik zonder vlees te eten sterk als een os kan zijn, vraag ik of ze ooit een os vlees hebben zien eten.”

Wie de Gamechangers gezien heeft zet geen vraagtekens meer of je wel voldoende eiwitten binnen kan krijgen bij een plantaardig dieet. De vegan topsporters die je in deze docu voorbij ziet komen leiden overduidelijk niet aan een eiwittekort.  Dat het geen probleem is, is overduidelijk. Hoe je dit gaat aanpakken is voor de meesten minder duidelijk.

Voldoende eiwit (proteïne) is belangrijk voor iedereen die een gezonde lifestyle nastreeft. Maar wordt nog belangrijker als je serieus aan krachttraining doet of wil gaan doen.

Een eiwit kun je vergelijken met een kralenketting met verschillende kleuren kralen. Wanneer je iets eet wordt een eiwit afgebroken tot verschillende aminozuren (de verschillende kleuren kralen) Om een lichaamseigen eiwit (de kralenketting) te vormen waar je lichaam iets mee kan, moet het de beschikking hebben over alle verschillende kleuren kralen. Het gaat uiteindelijk niet om je totale eiwitbehoefte maar om de hoeveelheid aparte aminozuren die je lichaam nodig heeft. Bij dierlijke producten zijn alle verschillende aminozuren al in de juiste hoeveelheid aanwezig. Je noemt dat een volledig of volwaardig eiwit. Plantaardige voeding bevat ook heel veel eiwit, maar heeft net een ander aminozuurprofiel dan dierlijke bronnen.

Plantaardige eiwitbronnen kun je onderverdelen in:

  • Granen
  • Peulvruchten (pinda’s horen hier ook bij)
  • Noten

Bijna elke plantaardige bron bevat net van één aminozuur minder dan wat ideaal is voor menselijke behoefte. Het aminozuur Lysine is in de meeste gevallen het grootste probleem.  Lysine is een van de BCAA’s. Branched Chain Amino Acid zijn vertakte korte keten aminozuren die belangrijk zijn bij herstel en groei van spierweefsel.  Peulvruchten spelen dan ook een belangrijke rol in plantaardige voeding doordat ze rijk zijn aan het aminozuur lysine. Wanneer je volledig plantaardig eet, maar geen peulvruchten heb je een probleem. (Overigens vallen pinda’s en soja ook onder peulvruchten.) 

Nadeel van peulvruchten is dat ze fytinezuur bevatten. Dit is een antinutriënt die de vertering en opname ijzer, zink en calcium maar ook van eiwit kan verstoren. Door de peulvruchten te weken, te kiemen en/of te fermenteren verminder je het fytinezuurgehalte  waardoor voedingswaarde en opname van eiwit wordt verhoogd.

Door plantaardige eiwitbronnen uit de groepen granen, noten, peulvruchten te combineren zorg je voor inname van alle verschillende aminozuren Dit hoeft niet in één maaltijd te zijn, zoals vroeger vaak gedacht werd, maar kan verdeeld over een dag. Een aantal voedingsmiddelen zoals quinoa, hennepzaad, soja en algen (spirulina, chlorella) bevatten van alle aminozuren voldoende dus zorg dat je ook die regelmatig aan je maaltijden toevoegt.

Een niet-vegan krachtsporter heeft aan 1,6 gr/kg eiwit per dag voldoende voor goede krachtontwikkeling en spiergroei. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon houd je rekening met verminderde opname door anti-nutriënten en de eiwitkwaliteit en ga je iets hoger zitten met zo’n 2 gr/kg aan eiwit. Bij een lichaamsgewicht van 60 kg betekent dat dus minimaal 120 gram eiwit per dag.

Aangezien ik sinds een paar maanden een intensief krachtsportschema volg track ik voor het eerst van mijn leven voor een langere periode mijn ‘macro’s’. Wat wil zeggen dat ik bijhoudt/plan wat en hoeveel ik eet en vooral hoeveel proteïne dat is. Minimaal 2 gr/kg eiwit per dag dus; wat ervoor zorgt dat ik mijn maaltijden anders samenstel dan voorheen. Plantaardige proteïnepoeder is een uitkomst als je proteïnrijk wil eten. Een combinatie van rijst en erwt eiwit heeft de voorkeur. Deze vullen elkaar aan qua aminozuren. En omdat een eiwitpoeder al bewerkt is zijn de meeste antinutriënten al verwijderd. Naast de granen, peulvruchten, noten en vele, vele groenten vul ik mijn dagelijkse voeding aan met proteïnepoeder en voeg ik deze bijvoorbeeld in de ochtend toe aan mijn smoothiebowl, overnight oats of chiapudding. Doordat de proteïnepoeders die ik gebruik een vanille smaak hebben is het nog heel lekker ook. 

Let op: wanneer je geen (kracht)sporter bent zijn er hele andere aanbevelingen qua eiwitinname en hoef je dit niet dagelijks te gaan berekenen! Wel is het ook dan belangrijk om te zorgen dat je al je aminozuren binnen krijgt.

Wil jij meer weten over hoe je optimaal plantaardig kunt eten? In mijn boek Fit Vega(n) Food kun je hier alles over lezen.



Hoe voorkom je dat je roofbouw op jezelf pleegt?

Afgelopen week werd ik uitgescholden in het verkeer. Waarom?? Omdat ik een fietser voorrang verleende op een plek waar een medeweggebruiker vond dat dat niet ‘mocht’.

Het was een donkere, regenachtige en chaotische avondspits en ik had een van mijn kinderen naar een sportclub gebracht. Terwijl ik een rotonde op rijd zie ik een fietser door de stromende regen aankomen. Zoals zo vaak stop ik om de fietser voor te laten, ook al had de fietser, theoretisch gezien, geen voorrang.  De automobilist achter me rijdt te hard en te dicht op me, kan nog net op tijd remmen en begint tot mijn verbazing heel lang en hard op haar claxon te duwen.

Ik zet mijn auto stil, stap uit en loop naar haar auto. “Ik weet niet waar je mee bezig bent”, vraag ik “Maar ik liet gewoon een fietser voor.” Ze begint te schreeuwen dat ze bijna achterop mijn auto zat (ja, dat had ik ook gezien; duidelijk dat ze te hard en te dicht op me had gereden) terwijl tegelijkertijd haar boomlange man uitstapt om mij voor van alles uit te maken (niet voor herhaling vatbaar) en te schreeuwen dat ik de fietser geen voorrang MAG geven, want die had hij niet. “Als je het niet erg vindt, rijd ik liever geen fietser omver”, zeg ik nog terwijl ik maar weer in mijn auto stap omdat ik het verkeer niet verder op wil houden. Terwijl ik mijn weg vervolg scheuren ze me, helemaal gestresst, met een noodgang voorbij (op een plek waar je op dat moment niet in mag halen).

De adrenaline giert door mijn lijf door het onrecht en zoveel negatieve energie. Het duurt even voordat ik het voorval echt los kan laten. Mijn adem en hartslag zijn versneld; alles in mijn lichaam is in paraatheid om te vechten of vluchten. (Fight-Flight reactie)

Een paar uur later zit ik op de mat in mijn studio om een Yin Yoga les te geven. Ik besef hoe het mogen geven van deze ontspannende lessen mijzelf ook helpt om elke keer weer rust en stilte te zoeken. Door de ademoefeningen breng je je lichaam en daardoor ook geest weer tot rust. Voor mij is dit gelukkig maar een incident, maar velen zitten continue op hun werk of in een thuissituatie in een stressvolle omgeving. En die negatieve energie en stress hebben direct effect op jouw lijf. 

Ga maar eens ontspannen op de grond liggen en roep dan boze gedachten op. Dat gaat niet! Wanneer je boos bent kun je je lichaam niet meer ontspannen. Lichaam en geest, hart en hersenen, zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar wist je dat ook onbewuste gevoelens en gedachten direct effect hebben op de gezondheid van je hart?

Je HRV is je hartslagvariabiliteit en dat is de periode tussen je opeenvolgende hartslagen. Stel: jouw hartslag is 60 slagen per minuut; dat wil niet zeggen dat je precies elke seconde een hartslag hebt. Dat varieert. Dus de ene keer komt de hartslag na 1 seconde dan weer na 0.58 dan weer na 1,01, etc. Die variatie is je HRV. Hoe hoger je HRV; hoe variabeler de hartslag, hoe gezonder het hart.Hartslagvariabiliteit neemt toe tijdens ontspanning- en herstelactiviteiten en neemt af tijdens stress. Respectievelijk is de HRV hoger wanneer de hartslag lager is en lager wanneer de hartslag hoger is. Dit varieert gedurende de dag aan de hand van je activiteiten en stress.

Ons zenuwstelsel heeft twee systemen:

  • het sympathische systeem, deze controleert je vecht-en vluchtreacties. De activiteit hiervan versnelt het hartritme.
  • Het parasympathische systeem, deze hoort bij ontspanning, rust en herstel en vertraagt het hart.

Dit zijn eigenlijk onze rem- en gaspedaal. We hebben ze allebei nodig en ze moeten allebei in topconditie zijn zodat ze, wanneer nodig, elkaar kunnen compenseren. Allebei de systemen zijn continue bezig het hart te versnellen en af te remmen. Daarom is de pauze tussen 2 opeenvolgende hartsagen nooit gelijk. Die veranderlijkheid is dus heel gezond omdat het aangeeft dat zowel je rem als gaspedaal goed functioneert.

Tijdens mijn opleiding aan de EnergyControl Academy  bij Stans vd Poel leerde ik werken met een apparaat die onder andere de HRV meet. Als test werd ik ook zelf aangesloten en moest ik onder tijdsdruk een ingewikkelde rekensom oplossen. Zonder dat deze situatie nou echt stressvol aanvoelde zag ik tot mijn verbazing dat mijn hartslag steeg en het verloop van de lijn onregelmatig en rommelig werd. Ook al voelde het niet als een echte inspanning; toch had deze situatie al effect op mijn hartslag en de HRV. Daarna moest ik een prettige, blije herinnering oproepen. Daarop veranderde de curve binnen enkele seconden van onregelmatige chaotische haken in regelmatige, vloeiende lijnen. Wanneer de variaties zwak en chaotisch zijn trappen we zonder vast patroon afwisselend op het gas-en rempedaal. Als de variatie in hartslag sterk en gezond is dan wisselen de fases van versnellen en vertragen elkaar snel en regelmatig af. Dan zie je een golvende beweging en is er sprake van ‘coherentie’.

Wanneer we geboren worden is de veranderlijkheid het sterkst; als onze dood nadert het laagst. Het is een teken van ouder worden maar het afnemen van die veranderlijkheid komt vooral omdat we onze rem, het parasympathische systeem, niet goed onderhouden. Als we alleen maar op het gaspedaal drukken en nooit de rem gebruiken dan werkt de rem op een gegeven moment niet meer goed. Als je dat te lang blijft doen pleeg je roofbouw op jezelf en raak je uiteindelijk opgebrand.

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat negatieve emoties zoals woede, angst, verdriet maar ook de meest onbenullige zorgen (denk aan de rekensom) de veranderlijkheid in hartritme drastische veranderen en dus effect hebben op onze gezondheid. Positieve emoties zoals vreugde en liefde bevorderen je hartcoherentie. Coherentie is dus niet een toestand van ontspanning maar meer een situatie waarin we in een ‘flow’, in harmonie met onszelf zijn. Als we innerlijke balans vinden heeft de buitenwereld  uiteindelijk minder grip op ons en daarmee op onze gezondheid en levensverwachting.

Er is een hele effectieve en eenvoudige manier om de veranderlijkheid van je hartslag te vergroten en deze in coherentie te brengen. Het is een oefening die ik in bijna elke yogales weer doe met mijn deelnemers. Doe deze oefening zo’n 5-10 minuten minimaal één, maar liever vaker, per dag. Een mooi moment voor deze oefening is voor het slapengaan.

Ademoefening

  • Richt je aandacht naar binnen en laat alle indrukken van de buitenwereld naar de achtergrond verdwijnen. Alles waar je je druk om maakt parkeer je even. Deze wachten wel.
  • Adem rustig in door je neus en vervolgens weer uit door je neus. Maak de uitademing iets langer dan de inademing; dat stimuleert meteen je parasympatische systeem waardoor de balans al iets meer doorslaat naar je remsysteem.
  • Je stuurt je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus en uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren. Je ademt weer in als je lichaam het seintje geeft dat het weer tijd is om in te ademen.
  • Terwijl je dit blijft doen breng je je aandacht naar je hart. Beeld jezelf in dat er bij elke uitademing meer ruimte en zachtheid rondom je hart ontstaat. 

Onderzoekers van het Hearthmath Institute hebben aangetoond dat  het oproepen van positieve emoties al snel leidt naar coherentie in het ritme van je hartslag. Als we ons laten leiden door positieve emoties neemt de coherentie in kracht toe. Als we ons laten leiden door zorgen en negatieve gedachten dan neemt de coherentie meteen af en maakt deze plaats voor chaos.

Kortdurende stress is goed voor ons lichaam. Chronische stress maakt ons ziek en zorgt dat we korter leven. Om de fitste versie van jezelf te worden en gezond oud te worden ligt de basis bij je hart; het centrum van de liefde.


De twee magische C-woorden

Het geheim van bereiken van wat je maar wilt in het leven zit ‘m in twee woorden; de ‘magische’ C-woorden. Die woorden maken net het verschil tussen een doel stellen en hem ook daadwerkelijk bereiken. Het eerste woord is: ‘commitment‘. Ik weet eigenlijk geen goed Nederlands woord wat hetzelfde uitdrukt. De vertaling van commitment is ‘toewijding’ wat voor mij niet hetzelfde gevoel weergeeft. Het tweede belangrijke C-woord is consistentie .

The only place where succes comes before work is in the dictionary”

Zonder deze twee gebeurt er niks. Zoveel mensen roepen dat ze van plan zijn te stoppen met roken, meer te gaan sporten, afvallen, etc, etc. Ze stellen een einddoel maar maken geen plan met haalbare, meetbare tussendoelen en haken af wanneer het lastig wordt. En daar zit ‘m net het verschil tussen wel of niet je doelen bereiken. Ergens van dromen, erover fantaseren of uitleggen aan anderen wat je wil is leuk. Maar daardoor treed er nog geen verandering op. Het is een kwestie van doen. Maak met jezelf de afspraak om elke dag een stap in de goede richting van je doel te zetten. Vertoon het gedrag van de persoon die je wil worden. Commitment en consistentie zijn daarbij nodig om door te gaan bij tegenslagen. Een nieuwe routine in je levensstijl integreren gaat niet vanzelf en heeft tijd en energie nodig.

“The proof of the pudding is in the eating”

Wat doe je daadwerkelijk om te worden wie je wil zijn of te bereiken wat je wil? Het klinkt altijd zo mooi als mensen zeggen dat ze heel erg gemotiveerd zijn. Maar motivatie komt en gaat. Niemand is 24/7 gemotiveerd. Iedereen heeft wel eens een ‘off-day’, is moe of heeft andere dingen aan zijn hoofd. Wanneer motivatie even ver te zoeken is helpen commitment en discipline je om je toch aan je plan te houden. En consistentie.

Maak afspraken met jezelf zoals je werkafspraken of afspraken met een ander maakt. Nu ik als doel gesteld hebt om de fitste versie van mezelf te worden heb ik van training, voeding en herstel mijn prioriteit gemaakt. Ik heb een trainings- en voedingsprogramma, houd mijn slaap en rust bij en heb elke week nauw contact met mijn coach. Ik train 6 dagen in de week en plan die trainingsmomenten heel bewust in. Elke week zet ik op zondag de trainingsafspraken met mezelf voor de rest van de week in mijn agenda. En deze zijn even belangrijk als alle andere afspraken die ik heb!!! Vaak zie ik dat mensen hun eigen voeding of trainingen minder belangrijk vinden en deze pas inplannen als er ‘tijd over’ is. Zes dagen per week train ik 30 minuten per keer. Wanneer je zegt dat je geen tijd hebt om te trainen of tijd en aandacht aan je voeding te geven zeg je eigenlijk dat je daar geen tijd voor vrij wil maken. Net zoals je tijd hebt om te werken, te slapen, te douchen, naar het toilet te gaan of je tanden te poetsen maak je ook tijd vrij voor andere dingen die je belangrijk vindt. Geen tijd om te trainen? Dan heeft dat voor jou dus geen prioriteit. Ook prima; maar zeg dan niet dat je geen tijd hebt. Je wil er dan dus geen tijd voor maken; dat is een keuze. Naast mijn gezin en mijn bedrijf maak ik tijd voor mijn trainingen en voeding. En soms betekent dat dat ik nog vroeger op sta dan dat ik normaal doe (en dus ook de avond ervoor eerder naar bed ga). Televisie kijken, netflixen, social media; ga eens na hoeveel tijd je daar aan kwijt bent. Daar gaat voor de meesten elke week veel tijd in zitten; tijd die je aan je doelen kunt besteden. Dus: maak een plan voor jezelf; maak duidelijke afspraken met jezelf (zoals je een werkafspraak zou maken) Commitment en consistentie doen de rest.

Do something today that your future self would thank you for

Beter worden in bed

Iedereen kent wel de uitdrukking ‘Abs are made in the kitchen’. En het is waar; een zichtbaar wasbordje of sixpack krijg je niet alleen maar door training alleen. Die buikspieren heeft iedereen (ja; echt!) maar alleen als je vetpercentage laag is ga je ze ook zien. Je voedingspatroon is daarbij net zo belangrijk als je training. Dus die abs worden niet daadwerkelijk gemaakt in de keuken maar wel pas zichtbaar door wat je klaarmaakt in de keuken (en vervolgens wel of niet in je mond stopt)

Afgelopen week gebeurde het weer dat een cliënt aangaf meer buikspieren te willen trainen om zoals ze zelf zei ,terwijl ze met twee handen het vet op haar buik vastpakte, : “Van die lovehandles af wilde”. Uiteraard leg ik dan uit dat je kan trainen wat je wil maar voeding toch echt de helft van het werk is. Vet kun je niet ‘weg trainen’ op bepaalde plekken. Wanneer je lichaamsvet wil verliezen zul je ook echt met je voeding aan de gang moeten gaan. Sowieso minder energie erin dan er wordt verbruikt.

Maar naast voeding en training is er nog een heel belangrijk onderdeel als je de fitste versie van jezelf wil worden. Wil je slanker, fitter en energieker worden? Een betere hormoonbalans? Dan begint alles in bed. Hoe dan?? Met slapen!!!!

Een goede nachtrust is de basis voor je herstel en groei. Dus wil je starten om de fitste versie van jezelf te worden? Begin bij de basis; je slaap. Waar het in veel gevallen goed is om je lichaam en geest uit balans te brengen (zoals door training, vasten en koude) wil je juist rust en regelmaat in je slaappatroon. Wanneer je traint ben je iets aan het afbreken, pas in je rust en herstel wordt je sneller of sterker. Die rust en herstel zijn dus net zo belangrijk als de trainingen waarin je zo hard werkt.

Je wordt pas sterker en krachtiger in je herstel, niet tijdens je training

Plan van aanpak

Maar hoe doe je dat dan?? Het belangrijkste is om in harmonie met je bioritme te leven. Zorg voor een duidelijk dag-en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed. Uiteraard kan er een klein verschil tussen je doordeweekse en weekend dagen zitten, maar hou dat verschil zo klein mogelijk. Vermijd drukke activiteiten in de late avond; dus geen mails en appjes meer lezen en beantwoorden. Leg je telefoon minimaal 1-2 uur voor je bedtijd weg of zet hem uit en klap ook die laptop dicht. Dat scheelt je al heel veel ongewenste prikkels en stress vlak voor het slapen gaan. De belangrijkste verstoorder van een goede nachtrust is blauw licht. Het blauwe licht dat vanaf de beeldschermen via je ogen je hersenen bereikt laat je lichaam denken dat het dag is waardoor je hele hormoonstelsel uit balans raakt. Dit heeft negatieve effecten op je energiebalans, vetverbranding, spierkracht en vermogen om te herstellen. Moet je toch echt nog in de avond iets doen waar een beeldscherm bij nodig is? Download dan de gratis app Flux. Deze filtert het blauwe licht uit je beeldscherm in de avond en nacht.

Leef in harmonie met de dag en nacht

Laat de dag echt dag zijn en zorg dat je voldoende in de buitenlucht en daglicht komt. Neem in de avond je rust en zorg dat je dan zo min mogelijk wordt blootgesteld aan fel licht en beeldschermen.

Ook zwaar tafelen, alcohol en cafeïne verstoren de kwaliteit van je nachtrust en daarmee je herstel. Iedereen kent het wel; een gezellig avondje uit eten met vrienden. Zwaar tafelen; een (of meerdere) glazen wijn en soms nog koffie na het dessert. Ik heb nog nooit gehoord dat iemand daarna heerlijk sliep. Sociale contacten en gezelligheid zijn wel heel belangrijk voor onze gezondheid; dus geniet lekker van zo’n avond. Maar zorg dat dit een echte avond uit is en geen dagelijkse kost. Wanneer je thuis eet; eet dan niet te laat en niet te zwaar. Eet, indien mogelijk liever een iets uitgebreidere lunch en een wat lichtere avondmaaltijd.

Ik ga de komende tijd een dagboek bijhouden van hoeveel uur ik daadwerkelijk slaap elke nacht en hoe ik me voel in de ochtend. Mijn streven is om rond de 7- 8 uur slaap per nacht te krijgen maar is dat ook daadwerkelijk zo? En welke invloed hebben etentjes en andere activiteiten in de avond op mijn slaapkwaliteit. Wil je nog meer inzicht in je slaappatroon? Veel activity trackers, sporthorloges en smartwatches kunnen slaap meten. En ook met een app op je telefoon kun je ‘meten’ hoeveel diepe slaap je nu eigenlijk per nacht krijgt. Ik houd echter liever zoveel mogelijk elektrische apparaten (en zeker de telefoon) uit de buurt van mijn bed en uit mijn slaapkamer. Vooralsnog houd ik het dus bij een ouderwetse pen en papier om te noteren hoe laat ik naar bed ging; hoe laat ik wakker werd, of ik tussendoor wakker werd en hoe ik me voelde bij het ontwaken.

Rustig in slaap vallen? Ga in bed liggen, ontspan en leg één hand op je buik. Adem rustig in voor ongeveer 4 tellen, adem wat langer uit voor ongeveer 6 tellen en wacht na de uitademing. Inademing staat voor activiteit en uitademing voor rust. Wanneer de uitademing langer is dan de inademing wordt je lichaam en daarmee uiteindelijk ook je geest rustiger. Het moment van stilte na de uitademing is het moment dat je lichaam nog meer hersteld. Pas als je lichaam het seintje geeft dat het tijd is om opnieuw in te ademen doe je dat. Voel bij de inademing je buik licht omhoog komen. Volg dit ademritme zonder iets te forceren en voel hoe je lichaam (en geest) langzaam tot rust komen.

Welterusten!!