De hele dag door slokjes water drinken is aangeleerd gedrag

Fotografie: Feriet Tune, voor Vrouw Magazine

In een van mijn blogs schreef ik hoe ik in de ochtend, vlak na het ontwaken, als eerste een grote hoeveelheid water drink. Voor mij heel logisch om dit te doen. Voor anderen, bleek uit de vele vragen die daarover kreeg, minder normaal. Daarom deze keer een blog over het hoe en waarom van   ‘bulkdrinken’

Water drinken in de ochtend

In de nacht gaat je lichaam ontgiften en produceert het afvalstoffen. Die afvalstoffen kan ons lichaam kwijt via zweet, urine en ontlasting en daar heb je water voor nodig. Net zoals dat ik in de ochtend een tongschraper gebruik om de opgehoopte afvalstoffen van mijn tong te verwijderen en mijn tanden poets hoort water drinken in de ochtend voor mij bij datzelfde ritueel. Het zorgt ervoor dat alles even goed wordt ‘doorgespoeld’. Na die eerste grote bulk water laat ik mijn waterfles vervolgens langere tijd met rust.

De hele dag door slokjes nemen is aangeleerd gedrag

We hebben onszelf aangeleerd om de hele dag door te drinken. Vocht is heel belangrijk; voor het hydrateren van de huid, het afvoeren van afvalstoffen en om de lichaamstemperatuur te regelen. Maar net zoals het niet fijn is voor je lichaam om de gehele dag voedsel te verwerken wordt het ook niet blij wanneer je continue iets drinkt. Dit deed de mens in zijn geschiedenis, tot voor kort, nooit eerder. Eigenlijk begrijpt ons lichaam (en zeker onze maag) niks van drinken zonder dorst. Dorstgevoel geeft je lichaam een signaal dat er mogelijk vocht aan komt waardoor je maag zich kan voorbereiden en je immuunsysteem geactiveerd wordt. Water uit een bron of rivier kan immers ziektewekkers bevatten waar je lichaam op moet reageren.  Continu slokjes water, thee of andere dranken tot je nemen is continue je immuunsysteem activeren. Daarnaast verstoor je door steeds een beetje te drinken de natuurlijke vocht- en mineralenbalans

Drink wanneer je dorst hebt

Ook in de wetenschappelijke literatuur worden hierover steeds meer vragen gesteld. De wereldbekende professor emeritus inspanningsfysiologie en sportgeneeskunde Tim Noakes publiceerde in het medisch vakblad British Journal of Sports Medicine het stuk ‘Challenging Beliefs in Sports Nutrition: are 2 ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting?‘. Daarin gaat hij dieper in op het onderwerp hydratatie. Hij stelt dat watervergiftiging een groter gevaar is dan uitdroging en dat de oude spreuk ‘drink wanneer je dorst hebt’ het enige correcte advies is. Hij roept lezers zelfs op om hem de wetenschappelijke onderbouwing van ‘drink at least 8 glasses of water a day’ te sturen’.

De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte

Een onderzoek, waarbij 18 personen een tocht van 25 kilometer ondernamen in 44,3 graden Celsius, vat het mooi samen: ‘Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.‘ De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte’. De onderzoekers toonden aan dat ondanks een verlies van 2 kilo lichaamsgewicht (!) de natriumconcentratie in het bloed behouden bleef. Het water en de deeltjes bleven perfect in evenwicht. Ons lichaam beschikt dus over een ingebouwd regulatiemechanisme om zelfs in extreme omstandigheden homeostase te behouden.  Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord. Door ons hedendaags drinkgedrag zijn we ons dorstgevoel kwijtgeraakt en weten we niet meer wanneer we echt dorst hebben. Dorst is een hersengevoel (gestuurd in de hypothalamus) en bij de meesten onder ons is dat regulatiecentrum volledig ontregeld. Evolutionair dronken we nooit heel de dag door kleine hoeveelheden en als we dronken alleen als reactie op dorst! Dat maakte dat we op zoek gingen naar water om vervolgens (in bulk) te drinken tot we volledig verzadigd waren. Dat deden we nul, één, of meerdere keren per dag, afhankelijk van de omstandigheden.

Intermittent Drinking

Mijn docent, biochemicus en antropoloog Dr. Prof. Leo Pruimboom vertelt het volgende: “Wanneer je naar een drinkplaats in de wildernis kijkt zie je dat heel veel verschillende soorten dieren daar samen komen zonder tekenen van angst of agressie. Alle soorten herbivoren, inclusief olifanten delen de waterpoelen in harmonie met elkaar. Recent onderzoek toont aan dat “dorstgevoel” niet alleen de water- en mineralenhuishouding reguleert, maar ook het “vertrouwen en liefde” hormoon oxytocine, terwijl de productie van het typische stresshormoon cortisol afneemt.. Een hete omgeving, droogte en meer zweten activeren het produceren van oxytocine, net zoals borstvoeding dat doet bij moeder en kind. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat alle dieren afhankelijk zijn van water, terwijl het soort voeding per soort verschilt. Het reguleren van drinkgedrag door middel van intermitterend drinken in grote hoeveelheden zou de oxytocinesignalering kunnen verhogen, het vertrouwen van de mens kunnen herstellen en de gezondheid kunnen verbeteren door de activiteit van de stress-as en de ontstekingsactiviteit van het immuunsysteem te verlagen. Onderbroken bulk drinken moet worden gedefinieerd als water (inclusief thee en koffie) drinken tot een gevoel van verzadiging en gereguleerd door een mild gevoel van dorst. Dit zou betekenen dat mensen niet minder zouden drinken, maar minder vaak, en zo gedragen alle dieren, maar ook pasgeborenen zich. Het is de laatste groep, die waarschijnlijk de enige groep mensen is met een normale vochthuishoudinghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27241263/

Intermittent fasting en intermittent drinking maakt van ons weer metabool flexibele mensen. Mensen die niet alleen kunnen functioneren in een situatie waarin er water beschikbaar is, maar ook in een situatie waarin er géén water beschikbaar is. We hadden immers nooit onbeperkt toegang tot water. We verplaatsten ons als we dorst hadden en vervolgens brachten we uren door zonder water, net zoals andere zoogdieren: ze drinken tot ze verzadigd zijn om zich nadien weer te verplaatsen, en dit herhaalt zich keer op keer.

Bulkdrinken; wat is het en hoe doe je dat?

Bij Bulkdrinken neem je een grotere hoeveelheid vocht, bij voorkeur water, in één keer tot je. Wanneer je daar meteen in de ochtend mee begint start je je dag meteen goed en kun je daarna die drinkfles voorlopig met rust laten. Vlak voor, na of tijdens een maaltijd drinken zorgt dat je lichaam niet goed alle voedingsstoffen op kan nemen; je ‘spoelt’ als het ware alles door waardoor het een goede spijsvertering remt. Zelf drink ik dan ook tijdens de momenten tussen de maaltijden door: één keer een bulk water na het opstaan; vervolgens een bulk water en/of thee tussen mijn ontbijt en lunch; nog eens in de middag ergens tussen lunch en avondeten. Na het avondeten drink ik geen grote hoeveelheden meer; hooguit nog wat kruidenthee of een glas waterkefir. Dit is hoe ik het doe en wat voor mij fijn voelt en werkt. Maar belangrijk is dat je zelf leert naar je lichaam te luisteren. Vermijd in ieder geval om de hele dag door kleine hoeveelheden te drinken. Drink vooral wanneer je dorst hebt en dan tot je helemaal verzadigd bent. Dat kan dus ook betekenen dat je de ene dag meer drinkt dan de andere; afhankelijk van de weersomstandigheden; hoeveel je traint en wat je eet. We zijn het verleerd om goed naar ons lichaam te luisteren. Iemand die veel zweet, heeft meer vocht nodig dan iemand die nauwelijks transpireert. Mensen die veel groente en fruit eten, krijgen op die manier al veel vocht binnen. Die hoeven niet net zoveel water te drinken als iemand die vooral op brood en crackers leeft. Buiten wandelen bij 45 graden Celsius of de hele dag binnen zitten betekent een hele andere behoefte. Door te drinken uit gewoonte in plaats van als reactie op dorst verstoor je allerlei natuurlijke processen in je lichaam. Leer je eigen dorst kennen en geef je lichaam zijn dorstgevoel weer terug


Hoe je gewenst resultaat kunt behalen

Het is weer die tijd van het jaar. De kerstdagen zijn ten einde ( of in ieder geval bijna als je nog een derde er aan vast plakt) en volgende week is het januari. Het begin van een nieuw jaar voelt veelal als een nieuwe start. We willen fitter, gezonder, sterker en/of slanker worden; meer tijd met vrienden en familie doorbrengen; succesvol worden of ons bedrijf een succes laten worden. Maar als je altijd blijft doen wat je gedaan hebt, krijg je dezelfde uitkomst als altijd.

“The definition of insanity is doing the same thing over and over again, but expecting different results.”

Albert Einstein

Waar begint het mee?

Wil je andere resultaten dan voorheen; dan moet je het ook anders aanpakken. Wat meestal mist is een doelgericht plan van aanpak. Sterker nog; meestal mist er een sowieso een aanpak. Mensen hopen op een bepaalde uitkomst, terwijl ze geen doelgerichte acties ondernemen om daar te komen. Het begint bij het stellen van een meetbaar doel. “Ik wil gezonder leven, vaker sporten of afvallen” zijn geen meetbare doelen. “Ik wil mijn vetpercentage naar een gezond level brengen”, ” Ik ga elke dag minimaal 300 gram groente eten.” of “Ik wil een langere afstand kunnen hardlopen dan ik nu doe” is al specifieker. Je kunt er actie op ondernemen en het is meetbaar.

‘Nice to have’ of ‘must-have’?

Een andere reden waarom gewenste resultaten uitblijven is omdat veel mensen de noodzaak om te veranderen niet voelen. Ze zien hun doelen als ‘nice to have’ in plaats van ‘must-have’. Het heeft geen zin ergens aan te beginnen als je de noodzaak niet echt voelt. Dit geldt zowel voor doelen die te maken hebben met gezondheid als bedrijfsmatige doelen. Het maakt niet uit hoeveel plannen je maakt; je zult die noodzaak moeten voelen om echte verandering in werking te zetten. Voel je geen echte noodzaak? Bespaar jezelf dan de moeite!

De sleutel om je doelen te behalen

Voel jij die noodzaak wel? De sleutel om je (meetbare) doelen te behalen is simpelweg te handelen alsof je de persoon bent die je wilt worden. Gedraag je als de persoon die je wilt zijn. Wanneer je je leven, je gewoontes en jezelf wil veranderen begint het allemaal bij het veranderen van je eigen denken.  Veranderen is groter denken dan hoe je je voelt en anders te handelen dan wat voor jou vertrouwd en een onbewuste gewoonte is geworden. Elke keer als je voor een beslissing staat ga je nadenken wat jouw nieuwe ik zou beslissen. Dus als jouw doel gewichtsverlies is, gaat jouw nieuwe zelf die reep chocolade nu helemaal opeten? Of maakt ze op dat moment een andere keuze? Gaat ze trainen op de tijdstippen die gepland zijn of blijft ze op de bank hangen? Wees eerlijk tegen jezelf en denk na over hoe je wil gaan (en gaat) handelen om de persoon te worden die je wil zijn. Door die beslissingen te nemen kom je automatisch dichter bij je doelen omdat de keuzes die je gaat maken je vooruit zullen helpen.

Als je eet, traint, slaapt en je gedraagt als je toekomstige zelf ga je uiteindelijk de uitkomst krijgen die je wilt en zijn de resultaten dichterbij dan je denkt.






Sluit vrede met je eten (en jezelf)

Lang voordat december begonnen is, vragen mensen al hoe ze kunnen voorkomen dat ze aan het einde van die maand zwaarder zijn. Feit is dat de gemiddelde persoon tijdens de laatste maand van het jaar ongeveer 1 kilo vet aankomt. Tel daar nog in veel gevallen de extra corona-kilo’s bij en je snapt waar die vraag vandaan komt. In magazines en op social media wordt er vaak aandacht aan gegeven en ook mij werd vaak gevraagd: “Hoe kom ik die feestdagen door zonder aan te komen?”

Hoe kom je de feestdagen door zonder aan te komen?

Mijn antwoord? Geen kerstbrunch; Geen taart; Geen Kerstkrans; Niet uitgebreid tafelen met meerdere gangen; Geen dessert en zeker Niet lui hangen op de bank om kerstfilms te kijken……..Sorry; maar dat gaat gewoon echt niet…………..

Grapje uiteraard! Wie ga je voor de gek houden? Het is Kerst!! Lang tafelen met mensen waar we van houden is een van de fijnste en mooiste dingen in het leven. Juist nu we zo beperkt zijn in heel veel dingen moeten we extra genieten van dit soort momenten.  Wat uiteraard niet betekent dat alle remmen losgaan en je na de feestdagen spijt hebt van alles wat je naar binnen hebt gewerkt. De feestdagen zijn dan ook hét moment om aan je relatie met voeding te werken. Tijd om lief te zijn voor jezelf en die cyclus van ‘alles of niets’, schuldgevoel en striktheid te doorbreken. Tijd om niet langer het gevoel te hebben dat je faalt als je minder gezonde keuzes maakt. In plaats van de ‘alles of niets’- mentaliteit en elke keer weer opnieuw beginnen op maandag, kun je eindelijk vrede gaan sluiten met jezelf en voeding en een positieve relatie met betrekking tot voeding ontwikkelen. En geen mooier moment om daar aan te werken dan de Kerst.

De ‘alles of niets’ mentaliteit

Ik hoor het zo vaak van cliënten: “Het is bij mij alles of niks”. Waarmee ze willen zeggen dat ze in sommige periodes alles helemaal ‘goed’ doen en andere periodes ‘fout’ en zich laten gaan waardoor ze te veel en te ongezond eten en aankomen. Maar door in ‘goed’ of ‘fout’ te denken gaat het juist mis. Zo vind ik bijvoorbeeld ‘Guilty Pleasure’ of ‘Cheatday’ al hele foute woorden die veel zeggen over hoe iemand naar voeding kijkt. Voeding zou altijd iets moeten zijn waar je van geniet; en nooit iets waar je je schuldig over voelt. Er bestaat geen ‘goed’ of ‘fout’ of een perfect voedingspatroon. Alles draait juist om balans. Ben jij een ‘alles of niets’ persoon dan is de kans groot dat je nadat je voor jouw gevoel ‘verkeerde’ eet-keuzes hebt gemaakt de handdoek in de ring gooit en zegt: “alles is voor niks geweest. Ik heb toch gefaald. Het heeft geen zin meer” en vervolgens een hele lange tijd blijft doorslaan in je eetgedrag.

Tips voor de feestdagen

Nu kan ik allemaal tips geven over hoe je nog steeds feestdagen kunt vieren en toch gezonde keuzes kunt maken. Want die zijn er in overvloed (net als de drank en het eten de aankomende tijd)  Maar het belangrijkste is om een gezonde relatie met jezelf en voeding te ontwikkelen.  Eet en geniet bewust! Je hoeft je niet verplicht te voelen om alles in je mond te stoppen wat je aangeboden wordt. Kies heel bewust waar jij van wil genieten en geniet er dan ook ten volste van. Leg jezelf geen restricties of beperkingen op. Hoe meer je denkt of zegt dat je iets niet mag hoe meer je erover na gaat denken; hoe meer tijd en energie het kost en hoe groter de kans dat je het toch heel graag gaat willen en uiteindelijk voor de bijl gaat.

Geniet!!!!

‘kaas’fondue uit mijn e-book Vegan Feest.

De feestdagen hoeven geen ‘All You Can Eat’ marathon te zijn; het hoeft niet te betekenen dat je alles in je mond stopt wat voorbij komt en kilo’s zwaarder aan het nieuwe jaar begint. Gezelligheid is niet afhankelijk van wat je wel of niet in je mond stopt (of wat anderen willen dat je in je mond stopt)  Maar ga wel genieten! Geniet van de tijd die je door brengt met mensen waar je om geeft. Geniet van het samenzijn; van een uitgebreide brunch en lang tafelen. Eet de lekkerste maaltijden; heerlijke versgebakken croissants of kerstbrood bij je ontbijt of dat ene taartje van die fijne bakker. Maar doe het zonder schuldgevoelens en omdat je ervan (kunt) geniet (en). Maak bewust je keuzes en GENIET!! Beloofd??

p.s.: nog op zoek naar lekkere vegan feestrecepten? Download dan hier mijn -ebook Vegan Feest https://www.boekenbestellen.nl/PDF/vegan-feest/29684


Tips die van levensbelang zijn

Hoe korter en slechter je slaapt; hoe korter je leeft. PUNT. Zo simpel is het. Slaap wordt meestal zwaar onderschat als bepalende factor voor onze gezondheid. We spreken over voeding en beweging, maar zien slaap vaak over het hoofd.

Slaap als ‘missing link’

In mijn blog van vorige week vertelde ik hoe belangrijk slaap voor je immuunsysteem is. En in eerdere blogs schreef ik ook al hoe slaap je lichaamssamenstelling beïnvloed. Bij gewichtsverlies denkt men als eerste aan voeding en beweging terwijl slaap ook hier weer essentieel is. Zo zorgt een slaaptekort niet alleen dat je meer trek krijgt en meer gaat eten maar ook voor de opslag van meer lichaamsvet en het verlies van spiermassa (precies het tegenovergestelde dus van wat je wil). Zonder nu dieper in te gaan op alle verdere gezondheidsvoordelen van slaap (en geloof me; die zijn talrijk) ga ik een paar belangrijke tips voor een goede nachtrust geven. Want hoe kun je die positief beïnvloeden?

Mijn top 3 van belangrijke tips voor een gezonde slaap

  1. Slaap timing. Je slaapritme speelt misschien wel de allerbelangrijkste rol in slaapkwaliteit en hoe je overdag functioneert. Alle lichamelijke processen zoals temperatuur, hormoonhuishouding, honger, etc. lopen in een 24 uurs ritme; ons dag- en nachtritme, ook wel Circadiaans ritme genoemd. Overdag wakker, alert en actief zijn en s’ nachts slapen houdt deze interne klok in balans. Zorg dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer op staat, met een speling van ongeveer 60 minuten. Een keertje afwijken is uiteraard geen ramp, als je op de meeste dagen maar in hetzelfde ritme blijft (ja; ook in het weekend)

2. Vermijd alcohol. 1-2 glazen alcohol bij je avondeten hebben al een sterk negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt meestal wel, maar herstelt niet tijdens je slaap. Sinds ik mijn OURA ring draag had ik nog geen alcohol gedronken. Ik had al van anderen met een OURA ring gehoord hoe dat de slaap negatief beïnvloedt. Uiteraard weet ik dat alcohol niet gezond is. Maar zou 1 incidenteel glas bij het eten ook al zo’n impact hebben op mijn herstel?? Gisteren was het moment om dat eens te testen (je moet immers alles een keer zelf uitproberen) Ik was op bezoek bij mijn broer en zijn gezin en we hadden pizza en pasta laten bezorgen door onze favoriete pizzeria waar we al van kinds af aan komen. Een hele fijne, dierbare avond met veel goede gesprekken, lekker eten en gezelligheid. Mijn broer had voor de gelegenheid een goede fles rode wijn open gemaakt en ik besloot een glas bij mijn pasta arrabiata te drinken. Omdat ik er zin in had maar ook omdat ik nieuwsgierig was wat dit met mijn slaap-en herstelwaarden zou doen.

Dat ene glas rode wijn heb ik bij mijn pasta gedronken. We aten niet later dan normaal en ik ben niet later naar bed gegaan dan gewoonlijk. Ook mijn meditatie heb ik die avond niet overgeslagen. En eigenlijk heb ik heerlijk geslapen. Ik kon me vanmorgen dus niet voorstellen dat het een negatieve invloed gehad zou hebben. Vol goede moed opende ik mijn app waar ik de scores op kan inzien. En ja hoor; die waren meedogenloos…….. De app gaf met grote letters aan: 

PAY ATTENTION! 

Time to ease up. Your heart rate shows that you might not be fully recoverd. To help recharge your energy levels, take it easy today

Mijn rusthartslag gedurende de nacht was hoger dan normaal; een teken dat je niet goed herstelt. Mijn HRV (Hart Rate Variability) was ook uit balans. Je HRV is een goede manier om te meten of je ruststelsel en stressstelsel in balans zijn. Een ander teken dus dat je niet goed uitgerust aan de dag begint. Bizar wat een invloed dat ene glas rode wijn al had op mijn slaap en herstel! 

3. Kom in de laatste 2-3 uur voordat je naar bed gaat tot rust. De dag is voor activiteit, werk en inspanning. De avond en nacht zijn voor ontspanning en rust. Vermijd intensieve workouts, beeldschermen, stress en maaltijden op de late avond. Dit zijn allemaal dingen die je sympathische zenuwstelsel activeren en zorgen dat je geest en lichaam niet tot rust kunnen komen. Dit bemoeilijkt vaak het in slaap vallen maar ook je slaapkwaliteit. Inspanning en ontspanning horen met elkaar in balans te zijn; activiteit en rust zijn allebei even belangrijk voor een optimaal gezond lichaam

Er zijn nog veel meer factoren die een negatief of positief effect op je slaap hebben maar waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Vind je dit een interessant onderwerp en wil je meer weten? Woensdag 3 februari 19.00-20.00 geef ik een presentatie bij Optimal Health Studio in Mijdrecht over gezond slapen, rust en herstel. Deelname: 17,50 per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl


Mijn zes gouden tips

Afgelopen week was ik in Amersfoort te gast bij Wilde Haren de Podcast. In een ruimte achter een te leuke en hippe kapperszaak, vroeg Vincent ‘Jiggy Djé’ Patty mij woensdagavond het hemd van het lijf. Hij kondigde de Podcast op social media aan met ‘let’s talk about snacks’. Waar het gesprek precies over zou gaan wist ik, tot we startten, niet. Want, hoorde ik van de crew, Vincent houdt ervan als het een spontaan gesprek wordt. En dat werd het. Ik was van tevoren wel ingelicht dat er geen tijdslimiet was. Het beste kon ik rekening houden met 90 minuten, maar langer kon het ook duren. Uiteindelijk waren we ruim 2 uur in gesprek over voeding, snacks, veganisme, het immuunsysteem, yoga en nog veel meer. De tijd vloog voorbij en ik vond het heel inspirerend en verfrissend.

De volledige podcast is terug te kijken: https://www.youtube.com/watch?v=UiapX3e2gkI

Vincent vroeg mij om 6 ‘gouden tips’. Die mocht ik laatst ook al een keer op papier zetten voor Gezond en Nu. Voor wie deze nog niet had gelezen zet ik ze ook hier nog eens op een rijtje:

1. Daag jezelf uit met natuurlijke prikkels

‘What doesn’t kill you makes you stronger’. Daag jezelf natuurlijke prikkels uit om sterk, gezond en fit te worden en te blijven. Eén van die prikkels is intermittent fasting. Door geregeld een langere tijd niet te eten of op sommige dagen minimaal, geef je je lichaam tijd voor andere processen in het lichaam. Je versterkt hiermee je immuunsysteem, zorgt dat oude cellen worden opgeruimd, beschadigde cellen worden hersteld en er weer ruimte komt voor vernieuwing en verjonging.

2. Start de dag met een koude douche

De tweede natuurlijke prikkel die veel goeds doet voor je gezondheid is koude. Draai in de ochtend de kraan van je douche naar standje koud. Dit is een boost voor je weerstand en zorgt dat je fris en vol nieuwe energie aan de nieuwe dag begint. We zijn geneigd om het onszelf comfortabel te maken. Doorbreek dat door geregeld discomfort op te zoeken en je grenzen te verleggen. Dit maakt je fysiek en mentaal sterker en weerbaarder.

3. Leef in het nu en geniet

Natuurlijk is het goed om plannen te maken en vooruit te kijken. Maar voorkom dat je altijd bezig bent met dingen die in de toekomst liggen of juist achter je liggen. Als je iets met volle aandacht doet, profiteer je daar optimaal van. Doe wat je doet heel bewust en leef in het moment.

4. Doe aan krachttraining

Door je spieren krachtiger en sterker te maken, boost je je hormonen, verhoog je je stofwisseling, versterk je je botten en word je mooier oud. Al vanaf je dertigste gaat spierafbraak sneller dan spieropbouw. Het is belangrijk om dat proces door middel van krachttraining tegen te gaan. Dit zorgt meteen voor een verhoogde verbranding. Spieren verbranden veel energie in rust waardoor je ruststofwisseling verhoogt. Daarnaast blijft je lichaam in shape en houd je je botten sterk. Krachttraining is een must, zeker na je dertigste. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker deze trainingsvorm is.

5. Zorg voor balans tussen in- en ontspanning

Maak gebruik van ademoefeningen, meditatie of yoga. Een wandeling in de natuur, een warm bad of naar muziek luisteren kan ook ontspannend werken. Doe wat werkt voor jou. We leven in een drukke maatschappij met veel verplichtingen. Om je lijf en geest gezond te houden, is het belangrijk geregeld tijd te maken voor rust en ontspanning. Je kunt gezond eten, goed bewegen en trainen, maar als je niet voldoende rust of slaapt mis je de essentiële basis. Als er geen tijd is voor herstel, heeft je voeding en training weinig effect. Maak een goede nachtrust tot prioriteit. De basis daarvoor is een donkere, koele slaapkamer zonder telefoon of computer.

6. Leef zoveel mogelijk in harmonie met je bioritme

Dat betekent overdag activiteiten zoals eten, werken, actief sporten en in de avond tijd voor ontspanning. Vermijd blauw licht van computers of smartphones in de avond. Deze verstoren je interne klok en daarmee je hormoonhuishouding.

In dit fragment van Wilde Haren de Podcast licht ik een aantal tips nog toe: https://www.youtube.com/watch?v=6unNi_JZR5w.


Waarom tussendoortjes je stofwisseling niet op gang houden

Het eten van tussendoortjes wordt door vele Nederlanders als normaal of gezond gezien. Diëtisten, gewichtsconsulentes, artsen ; velen van hen adviseren om naast de drie hoofdmaaltijden ook tussendoor wat te eten. De voedingsindustrie speelt hier gretig op in door het op de markt brengen van allerlei repen, koekjes en andere ‘verantwoorde’ tussendoortjes. Deze zouden je energie op peil houden, je verbranding en spijsvertering op gang houden en passen binnen een gezonde leefstijl.

Je verbranding ‘op gang houden’

Ook ik was ooit iemand die altijd iets te eten bij zich had in haar tas. Een tussendoortje of maaltijd overslaan was voor mij in die tijd ondenkbaar. Ik had het nou eenmaal zo geleerd. Ook mij was verteld dat je op die manier energie houdt gedurende de dag en dat het gezond is om gedurende de dag meerdere keren mijn ‘motor draaiende te houden’. Doordat ik dit langere tijd had gedaan met brood, repen en andere ‘gezonde snacks’ die hoog in koolhydraten waren ging mijn lichaam meer en meer om de koolhydraten (suikers) vragen. Gevolg; mijn lichaam werd meer en meer afhankelijk van die tussendoortjes. Als ik ze niet at, kreeg ik het gevoel dat ik tegen de vlakte zou gaan en werd mijn energielevel laag. Je denkt dan al gauw dat het inderdaad een goed idee is om niet te lang je maag leeg te laten. Toch??

Hoe vaker je eet, hoe sneller je stofwisseling?

In mijn boek ‘Intermittent Fasting’ leg ik uitgebreid uit waarom dit niet zo is en waarom het gezonder is om geregeld een aantal uren achter elkaar niet te eten (te vasten). Eén van de mythes over het eten van tussendoortjes wil ik in dit blog graag ontkrachten. Omdat ik nog zo vaak hoor zeggen: “Je moet je motor toch op gang houden?” Veel mensen denken dat je verbranding pas op gang komt door te eten en hoger wordt als je vaker per dag eet. Dus hoe meer keren je eet; hoe sneller je stofwisseling wordt…… Dit is dus absoluut NIET waar. Waar dat verhaal dan vandaan komt? Waarschijnlijk is dat misverstand ontstaan door TEF; het thermische effect van voeding.

TEF

Wanneer je eet is er energie nodig om dit te verwerken. Alleen de hoeveelheid energie die nodig is staat gelijk aan de hoeveelheid kcal in een maaltijd. Dus als je je dagelijkse voedingsinname verdeeld over meerdere maaltijden dan is er nog steeds net zoveel energie nodig om deze te verwerken als dat je dezelfde hoeveelheid eet in minder maaltijden. 

Je metabolisme, je energiestofwisseling,  wordt bepaald door je lichaamssamenstelling en je activiteit. Deze wordt niet pas in gang gezet bij het eten van je eerste maaltijd en wordt niet versneld als je vaker gaat eten.

Meer weten over de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting; in mijn boek vind je heel veel achtergrondinformatie, weekprogramma’s en lekkere recepten

https://www.bol.com/nl/p/intermittent-fasting/9200000115140336/?


Het beste anti-aging medicijn voor je immuunsysteem.

Bij het ouder worden, veroudert ons immuunsysteem met ons mee. En wanneer je immuunsysteem veroudert en verzwakt word je steeds kwetsbaarder voor infecties. Wat als er een nu medicijn of supplement is dat de kans op bovenluchtweg infecties, zoals verkoudheid, zou kunnen halveren? Een medicijn dat je immuunsysteem versterkt en je beschermt tegen infecties.  Zou jij dit medicijn gebruiken? Misschien twijfel je en vraag je je (terecht) af of het medicijn geen nare bijwerkingen heeft.

Je immuunsysteem 5x sterker maken

Ik beloof je alvast; er zijn alleen maar positieve effecten, het is gratis en je hebt er niet extreem veel van nodig om resultaat te behalen. Wat het is? Lichaamsbeweging! Door regelmatig te bewegen wordt je immuunsysteem tot wel 5x zo goed in het bestrijden van infecties. Vrouwen die een zittend leven leiden, hebben in de herfst 50% kans op een infectie aan de bovenste luchtwegen. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die elke dag 30 minuten wandelden dat risico tot maar 20% verlagen.  Bij fitte hardlopers was het risico nog minder; slechts 8%.

Anti-stoffen verhogen

Hoe dat kan? Bijna alle infecties ontstaan op slijmvliezen zoals ogen, neus en mond. Die slijmvliezen worden beschermd door anti-stoffen (IgA; immunoglobuline type A) die, als het goed is, virussen neutraliseren en voorkomen dat ze je lichaam binnendringen. Dit is dus je eerste verdedigingslinie tegen luchtweginfecties zoals longontsteking, griep, etc. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat lichaamsbeweging  de hoeveelheid IgA verhoogt en dus je weerstand verhoogt. In een onderzoek werd een sedentaire controlegroep vergeleken met een groep die 12 weken lang 3x per week 30 minuten lang cardio fitness deed. Bij de groep die bewoog nam de hoeveelheid IgA in hun speeksel met wel 50% toe.

Meer is niet altijd beter.

We hoeven geen marathons te lopen of extreme inspanningen te verrichten om de fitste versie van onszelf te worden. Juist niet! Langdurige en zware inspanningen hebben namelijk een tegenovergesteld effect. Vanaf een bepaald punt zorgen overmatige inspanning en een te hoge belasting juist weer voor verzwakking van het immuunsysteem. De hoeveelheid IgA kan al afnemen na een eenmalige overbelastende inspanning. Door dagelijks een wandeling te maken of een paar keer per week te fietsen, hardlopen of zwemmen ga je je al beter en energieker voelen en versterk je je immuunsysteem. Als je aan een bureau werkt, kan het wat uitdagender zijn om overdag actief te blijven. Gebruik een sta-bureau of maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze om gezonder te blijven en je de hele dag energieker te voelen.


Is Intermittent Fasting gezonder?

Afgelopen week kreeg ik via Instagram bijna gelijktijdig twee lees-en luistertips doorgestuurd via twee verschillende vriendinnen. De één was de podcast ‘Is Intermittent Fasting gezonder?’ met hoogleraar Sander Kersten. De ander het boek ‘Body Mind Spirit’ van psycholoog en medisch antropoloog Alberto Villoldo.   Waar de één terughoudend en voorzichtig is met uitspraken, is de ander lyrisch over Intermittent Fasting.

Voor of tegen?

Het lijkt soms wel of er met dit soort onderwerpen maar twee mogelijkheden zijn; je bent voor of tegen. Mensen willen graag horen of iets ‘werkt’ of niet. Of iets gezond is of niet. Maar zo zwart-wit is het leven niet. Alles draait om de context. Niet voor niks schreef ik een heel boek over Intermittent Fasting. Omdat er zo ontzettend veel over te vertellen valt.

Waarom het ‘niet zou werken’.

Tegenstanders van Intermittent Fasting die zeggen dat het ‘niet zou werken’ geven bijna altijd als argument dat het gewichtsverlies dat optreedt alleen maar een gevolg is van het calorietekort. Ja, duuuh; uiteraard is dat zo. Dat is geen ‘Rocket Science’. Welk dieet je ook volgt; uiteindelijk ga je alleen gewicht verliezen als je over een week genomen in een calorietekort zit. Het voordeel echter van IF ten opzichte van andere methodes is dat het veel makkelijker is vol te houden. In plaats van een dieet waarbij je elke dag op moet letten op wat en hoeveel je eet, draait het hier alleen om wanneer je eet. Pas je de laagcalorische vastendagen toe dan hoef je alleen op de 2 vastendagen te letten op de hoeveelheden die je eet. Dat is vele malen makkelijker dan elke dag opletten en bijhouden wat je eet.

Ook beweren critici vaak dat alle positieve gezondheidseffecten ten gevolge van het vasten alleen maar een gevolg zijn van het gewichtsverlies dat optreedt. Maar dat is veel te kort door de bocht. In mijn boek vertel ik uitgebreid over alle gezondheidsvoordelen en het hoe en waarom. Maar op één ervan wil ik wat dieper in gaan in dit blog.

Eerste hulp bij darmklachten

Bij mensen met darmklachten heb ik ontelbare keren verbetering gezien nadat ze startten met Intermittent Fasting. Het is nu eenmaal een belasting voor onze spijsvertering, darmen en immuunsysteem als er voedsel moet worden verwerkt. Continue aanvoer van voedsel verstoort onder andere de ‘Migrating Motor Complex’. Het migrerende motorcomplex is een duidelijk patroon van elektromechanische activiteit in de gladde spieren van het maagdarmkanaal tijdens de periodes tussen de maaltijden. Deze vervult een ‘huishoudelijke’ rol in je darmen en veegt resterend onverteerd materiaal door de spijsverteringsbuis. 

Deze schoonmaker van je darmen wordt ongeveer 2 uur na een maaltijd actief en doet alleen zijn werk als niemand hem in de weg loopt. Een schoonmaakronde duurt ongeveer 2 uur en zodra er maar iets van voeding, hoe klein ook, binnen komt wordt het systeem geblokkeerd en de schoonmaakactie gestaakt. Door je te beperken tot 3 eetmomenten per dag (en dus geen tussendoortjes te eten of te drinken; ook sap of een cappuccino verstoren dit proces) en dit binnen een ‘Eating Window’ te doen geef je je lichaam de tijd om op te ruimen. Dit komt niet alleen je darmen maar je gehele lichaam ten goede.

Intermittent Fasting gaat niet alleen maar over gewichtsverlies; het heeft zoveel gezondheidsvoordelen. Het is niet zomaar een nieuwe dieet hype; het is onze natuurlijke manier van eten die velen van ons in de huidige maatschappij verleerd zijn of, in veel gevallen, afgeleerd hebben.

http://www.nature.com/articles/nrgastro.2012.57
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064777

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137267/

https://www.bol.com/nl/f/intermittent-fasting/9200000115140335/


Het geheim van je gelukkig voelen.

Iedereen heeft een optimaal persoonlijk levensritme. Het geheim van je gelukkig voelen zit in het vinden daarvan; het te erkennen en ernaar te leven.

Je levensritme als muziekstuk

Een levensritme is als een muziekstuk, opgebouwd uit verschillende beats. De natuurlijke beats van het leven zijn de dingen die we nodig hebben in het leven zoals: slapen, eten, sporten, leren, nieuwe vaardigheden ontwikkelen, verbinding, liefde, doelen en zingeving. En dan zijn er de door mensen gemaakte beats in het leven zoals: verwachtingen, regels, acties, oordelen en uitspraken. Het is aan ons de ruimte tussen de verschillende beats te kiezen. Net als bij muziek heeft iedereen zo zijn persoonlijke voorkeur. Waar de een klassieke muziek prefereert, houdt een ander van techno of hardrock. Bij iedereen past iets anders. Wij zijn de dirigenten van ons eigen leven en bepalen de muzieksoort en het tempo. We gunnen onszelf echter meestal maar weinig ruimte tussen alle verschillende beats of laten anderen het stokje overnemen. Geen tijd om stil te staan; geen tijd om op adem te komen.

Noodgedwongen in een ander ritme

Velen zitten momenteel noodgedwongen in een ander ritme. En dat kan positief of negatief uitvallen. De een is blij dat de wekker niet gezet hoeft te worden en geniet van meer vrijheid en minder gehaast. Een ander mist het contact met collega’s en vliegt thuis bijna letterlijk tegen de muren aan. Alleen thuis zitten of juist noodgedwongen met alle gezinsleden bij elkaar. Juist nu wordt voor velen duidelijk hoeveel impact jouw voormalige levensritme had op je gezondheid en geluk en hoe dat nu is. Zat je voor de lockdown in een fijn ritme wat paste bij jouw persoonlijke levensritme dan zal het nu zoeken zijn naar een nieuw ritme waar je je prettig bij voelt. Maar het kan ook zijn dat je voelt dat je nieuwe ritme veel beter bij je past. Deze periode is het moment om daar bij stil te staan en te herontdekken wat jouw gezonde levens-en werkritme is. Hoe kun je je leven na deze crisis indelen zodat het beter past bij jouw persoonlijke levensritme? Ga je namelijk te lang voorbij aan je eigen grenzen en behoeftes, dan doe je jezelf geweld aan en zal dit ten koste gaan van je gezondheid. 

Mijn persoonlijke ritme

Ook mijn ritme is veranderd sinds 16 maart. Door de maatregelen is de helft van mijn studio noodgedwongen gesloten. Geen Yoga-en Pilates lessen meer op het rooster; geen bedrijvigheid voor en na de lessen en in de Health Bar. Wel mag en kan ik nog personal training geven; op de voorgeschreven afstand van anderhalve meter. Een gedeelte van de yogalessen bieden we nu (live) online aan Nog nooit ben ik zo dankbaar geweest dat ik ‘mag’ en ‘kan’ werken. Het voelt als een voorrecht om dat nog te kunnen doen. Vanwege de dankbare reacties; de dagelijkse sociale interactie, maar ook omdat ik hierdoor in een bijna ‘normaal’ werkritme zit. Wat voor mij wel veranderd is, zijn de kortere werkdagen. Er zijn minder trainingen; geen groepslessen, workshops of presentaties en de Health Bar is gesloten. Die extra tijd gebruik ik om nieuwe ideeën uit te werken; recepten te testen, etc. Maar ook voor meer tijd thuis.

Nieuwe rituelen

Zo zijn mijn 14-jarige dochter en ik gestart om om de dag samen hard te lopen. Momenten die ik koester: samen genieten van de natuur, de buitenlucht en elkaars gezelschap. Tussendoor stil staan en genieten van jonge eendjes in de sloot, een bijzondere bloem of het mooie uitzicht. Want we hebben alle tijd en er is geen haast. En zo zijn er meer nieuwe thuisrituelen die ik koester; de spelletjesavonden van de kinderen waarbij er veel gelachen wordt. De avonden in de keuken waarop ze wafels, pannenkoeken, taarten en de lekkerste smoothies maken (en een grote puinhoop van de keuken maken; dat dan weer wel)

En mijn persoonlijke nieuwe ritueel; minimaal 4 ochtenden in de week heb/neem ik de rust en tijd voor mijn eigen yoga practice. Direct na het opstaan ga ik mijn mat op. Daar start ik de dag met een openingsmantra, bedenk minimaal 3 dingen waar ik dankbaar voor ben, doe mijn persoonlijke Ashtanga Yoga practice en sluit weer af met een mantra.

Word de dirigent van je eigen leven

Wat zal ik blij zijn wanneer de maatregelen versoepeld worden en de studio weer een en al bedrijvigheid is. Maar deze periode heeft mij een aantal nieuwe inzichten gebracht. Een (ver)nieuw(d) levensritme waar ik nog gelukkiger van wordt; met nieuwe beats en meer ruimte tussen de beats.

Voel je vrij om ook jouw optimale levensritme te ontdekken en daarvoor te kiezen. Hoe gaf jij je leven vorm; volgde je je eigen ritme of dat van anderen? Hoe doe je dat nu en hoe wil je dat in de toekomst doen? Word de dirigent van je eigen leven. Ervaar het leven verfrist en vernieuwd. Dat betekent: niet in het verleden leven, niet bang zijn voor verandering en het avontuur niet vermijden. En laat ruimte tussen de beats in je leven! De Kosmos beweegt en verandert de hele tijd, jij kan hetzelfde doen.


Waarom afstand bewaren slecht voor je gezondheid is

En opeens is er dat nieuwe woord: ‘de -anderhalve –meter- maatschappij’. De wereld is in korte tijd drastisch veranderd. Om als groep gezond te blijven en te voorkomen dat ouderen en zwakkeren ziek worden moeten we afstand bewaren. Waar het eerst nog moeilijk was om geen hand te geven zijn we in korte tijd gewend aan meer afstand houden tot iedereen. In de supermarkt leidt het nog tot lachwekkende taferelen waar het lijkt of we een ‘winkelkarretjes-dans’ uitvoeren. Op andere momenten voelt het vreemd, verwarrend en soms pijnlijk. Zoals op de momenten waarbij we familie en geliefden op een afstand moeten houden; een jarige door een raam toezingen; wanneer een kleindochter haar oma niet kan knuffelen en je je beste vriendin alleen vanaf een afstand kunt spreken. We weten dat het een groter doel dient, maar het gaat zo tegen onze natuur in.

Aanraking is een onmisbaar onderdeel in onze relaties. Dat geldt ook voor de relatie die we met onszelf hebben. Als we bijvoorbeeld een hand op ons hart leggen ontstaat er voor de meeste mensen een gevoel van koestering en geruststelling. Afgelopen week zag ik op televisie een item over hoe steeds meer mensen door deze crisis gevoelens van stress, angst en depressiviteit hebben en behoefte hebben aan geestelijke bijstand. Opvallend was dat vooral alleenstaanden het moeilijk hebben.  We kunnen namelijk niet zonder contact. Oxytocine, ook wel het knuffelhormoon genoemd, speelt daar een grote rol in. Dit ‘bindingshormoon’ heeft een aantal hele belangrijke gezondheidseffecten:

  • het vermindert stress en onrust 
  • leidt tot ontspanning
  • verbetert groepsgevoel en samenwerking
  • verhoogt eigenwaarde en vertrouwen
  • zorgt voor een gevoel van tevredenheid
  • verlaagt de bloeddruk
  •  leidt tot een effectievere spijsvertering

Oxytocine wordt vooral aangemaakt door huid-op-huid contact zoals bij knuffelen, aanraking, vrijen of massage.  Maar wanneer je alleen bent en op anderhalve meter afstand van iedereen moet blijven; hoe kom je dan aan je dosis oxytocine?

Oogcontact en complimenten

Naast aanrakingen kan gelukkig ook oogcontact en een oprecht compliment iemand voorzien van een boost oxytocine. Kijk iemand dus eens wat langer (van een afstand) in de ogen en geef een oprecht compliment. Een mooier cadeau kan je niet geven!

Contact met dieren

Oxytocine komt niet alleen vrij door contact met een medemens. Ook knuffelen met een (huis)dier werkt!

Muziek

Wanneer je naar muziek luistert komt er naast oxytocine ook dopamine vrij; een ander gelukshormoon. Samen naar muziek luisteren zorgt ook voor een gevoel van verbinding. Op zoek naar ontspanning? Mijn lieve vrienden Gwen en Harry van Spirit Connection maakten speciaal voor deze periode een meditatie download die gratis te verkrijgen is. Deze is net gelanceerd en voor iedereen beschikbaar in Soundcloud of als download in CD kwaliteit of MP3. https://spiritconnection.nl/oplossen-landscape-of-sound-meditatie-streaming-en-download/

Zelfmassage

Oxytocine wordt aangemaakt bij warme en ritmische aanraking, zelfs bij een massage die we aan onszelf geven. Als we onszelf mindful aanraken dan is dat eigenlijk een soort metta meditatie (meditatie op liefdevolle vriendelijkheid).

Laten we hopen dat we door nu afstand te bewaren elkaar spoedig weer kunnen omhelzen. Tot die tijd: zorg goed voor jezelf en voor elkaar.