Afvallen met koffie?

Een reactie plaatsen

Dat cafeïne je sportprestaties en energielevel kan beïnvloeden is al langer bekend. Maar kunnen koffie of andere cafeinehoudende drankjes ook effect hebben op je vetverbranding?

Fatburners

Cafeïne is een stimulerend middel dat overal ter wereld legaal te koop is. Cafeinehoudende dranken worden in vele culturen al eeuwenlang gedronken. Zo zit het in koffie, thee en cacao. Ook wordt het toegevoegd aan cola en andere frisdranken (ook de light versies), energiedrankjes, voedingssupplementen en zogenaamde ‘fatburners’. Het idee achter een fatburner is dat het stoffen bevat die je stofwisseling versnellen, je energielevel een boost geeft en je hongergevoel onderdrukt. Dat klinkt aanlokkelijk maar het gebruik van deze middelen is niet aan te raden Een gemiddelde stacker-een bekende fatburner- bevat 300 mg cafeïne (wat ongeveer gelijk staat aan 5 koppen koffie) en nog heel veel andere stoffen waar je lichaam niet zo blij van wordt. Niet gek dus dat veel mensen na gebruik last krijgen van hartkloppingen, een opgejaagd gevoel , misselijkheid en diarree.

Vet verbranden met cafeïne

Maar hoe zit het dan met de invloed van cafeïne in koffie, thee of cacao op de vetstofwisseling? Allereerst stimuleert cafeïne het centrale zenuwstelsel en je spieren. Het verhoogt je concentratievermogen en alertheid. Interessant voor sporters is dat cafeïne de lipolyse (de afbraak van vet in vrije vetzuren) activeert. Een uur voor een wedstrijd of training 1-2 koppen koffie drinken kan dus je vetstofwisseling stimuleren. Maar…… je vetverbranding een boost geven met alleen een kop koffie gaat niet werken als je alleen maar stil zit. Dit gaat alleen op gang komen door een training!!

Ideale dosis

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat bij 150 mg cafeïne het beste resultaat wordt verkregen. Dat staat ongeveer gelijk aan twee kopjes filterkoffie of één stevige espresso. Meer is in dit geval niet beter en kan zelfs voor vervelende bijwerkingen, zoals trillende handen, nervositeit en een verhoogde hartslag zorgen. Uiteindelijk bepalen je genen en de enzymen in je lever hoe snel je cafeïne af kan breken. Werken de enzymen trager dan duurt het langer voordat de cafeïne is afgebroken waardoor het langer in je systeem blijft zitten. Daardoor is de een veel gevoeliger voor cafeïne dan de ander.

Vaarwel overtollig vet?

Dus dan allemaal maar aan de koffie, thee en cacao als we vet willen verbranden? Een kanttekening is wel op zijn plaats. Zoals eerder genoemd heeft koffie alleen zonder training weinig effect op je vetverbranding. Goede voeding en training zijn een eerste vereiste. En het schijnt zo te zijn dat een dosis cafeïne meer invloed heeft op de vetstofwisseling na 4-5 dagen cafeïne- onthouding!! Daarnaast zijn er ook nog een paar nadelige effecten.

Cafeïne maakt suiker minder zoet

Onderzoekers van de Cornell University onderzochten het effect van cafeïne op de smaak. Wat bleek? Cafeïne verdooft tijdelijk de smaakpapillen waardoor drank en voeding minder zoet smaken. Het kan dus zijn dat je meer zoetigheid gaat eten of drinken na het nuttigen van cafeinehoudende dranken. Bitterheid en ervaren zoutgehalte werden overigens niet beïnvloed door de inname van cafeïne.

Minder cafeïne= beter slapen= beter metabolisme

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-7 uur. Dat wil zeggen dat als jij 14.00 een kop koffie drinkt; de helft van de cafeïne nog actief is rond 19.00-20.00. Drink je in de avond nog wat dan is die cafeïne zelfs nog midden in de nacht actief….Afhankelijk van hoe laat jij je laatste kopje drinkt kan dit dus danig je slaapcycli verstoren. Ook al val je wel in slaap; je slaapt minder diep. En dat gaat ten koste van je stofwisseling!

Shortcut

Er bestaat geen shortcut om vet te verbranden. Wat extra cafeïne op zijn tijd kan een boost geven maar is zeker geen wondermiddel. Uiteindelijk bepalen slaap, rust, voeding en training of jij in een optimale vetverbranding kunt komen. Cafeïne kan dus zelfs dat proces op verschillende manieren verstoren. Beperk het aantal koppen cafeinehoudende dranken en houd rekening met de halfwaardetijd. En realiseer je dat iedereen anders is en dus ook anders op cafeïne reageert. Voor de een kan het extra energie betekenen terwijl het voor een ander een extra stressprikkel is en daardoor energie kost.

Intermittent offline

Een reactie plaatsen

En toen was ik het opeens zat…… echt zat!! Tijd voor verandering. De aanleiding? Een opeenstapeling van gebeurtenissen; de bekende ‘laatste druppel’ en de realisatie dat ik het anders wil doen. Ga doen!! Ook al druist het in tegen wat de maatschappij ‘normaal’ is gaan vinden. Want dat is het niet. Het is abnormaal, tegennatuurlijk en ik voel meer en meer weerstand. Dus…. Ik doe niet meer mee.

Screentijd

Ik heb het over online beschikbaarheid; mijn ‘screentijd’; het bereikbaar zijn via whatsapp, social media; e-mail en alle andere online kanalen. Hoeveel mensen hoor je niet zeggen als het over hun smartphone gaat, dat ‘hun hele leven’ in dat ding zit?? De weersvoorspelling checken; routeplanner; parkeren; een YouTube filmpje kijken; een nieuw restaurant googelen; online shoppen; je trainingen inplannen; wat kan er tegenwoordig niet meer mee? Is het je weleens overkomen dat je in de auto zat en al wat verder weg van huis en je realiseert dat je je smartphone niet bij je hebt? Hoe voelde dat en wat heb je gedaan?? De laatste keer dat mij dat gebeurde voelde het heel ‘kaal’ en ook wel vreemd. Ik vertikte het om terug te rijden maar realiseer me ook hoe maf het is dat het zo voelt.

Zandkorrels

Toen ik een paar weken op de Fillipijnen was om yogalessen te verzorgen op een prachtige plek, ver weg van de bewoonde wereld, was het onmogelijk mijn smartphone op te laden. Er waren zandkorrels in de oplaadpoort terecht gekomen. Eerst kwam er een soort gevoel van paniek over me heen. Wat nu? Ik wist dat ik binnen niet al te lange tijd niet meer bereikbaar zou zijn. Het laatste berichtje was naar mijn man om te laten weten dat mijn telefoon reddeloos verloren en bijna leeg was. Il kon hem nog net het nummer van de kite-en surfleraar appen; een gezamenlijke vriend die daar op het strand aan het werk was en wel een werkende telefoon had. Mocht er echt iets aan de hand zijn dan was ik in ieder geval via hem bereikbaar. Toen die boodschap over was gekomen kwam er een gevoel van rust over me, ook nadat mijn smartphone echt op zwart ging. Het was overmacht en het enige wat ik kon doen was me er aan overgeven.

Dit moet anders

Bizar toch dat je die momenten waarop je geen telefoon bij je had of dat ie stuk was je zo goed kan herinneren? Mijn smartphone gaat nooit mee de slaapkamer in; de laptop staat het grootste gedeelte van het weekend uit en toch realiseerde ik me dat er meer moest veranderen. Er waren verschillende aanleidingen:

  • Een whatsapp berichtje zondagavond laat met een onnodige vraag over het online reserveringssysteem van mijn studio. De vraag heb ik maandagochtend, toen ik weer aan het werk was, beantwoord. Maar intussen had ik de vraag al wel zien oplichten die zondagavond en in gedachten al meerdere keren beantwoord.
  • De zoveelste keer dat ik mezelf terug vond; kansloos scrollend door filmpjes van puppy’s, de nieuwe herfstcollectie of vakantiefoto’s van iemand die ik niet ken. Terwijl ik eigenlijk iets anders aan het zoeken was; de openingstijden van een restaurant, een adres of wat dan ook. Want wat het was dat wist ik inmiddels niet meer. Super irritant.
  • Op een prachtige locatie in het bos vertelt Charlotte Labee tijdens een Masterclass over de negatieve impact van technologie op ons brein. Als Charlotte pleit voor een digitale detox van meerdere dagen hoor ik alle bezwaren van de andere aanwezige dames. Het zijn de argumenten en bezwaren die stiekem ook door mijn hoofd schieten terwijl ik diep van binnen weet dat het allenaal onzin is. Het is het verslaafde stemmetje wat van zich laat horen.

Dopamine

Elke keer als je iets doet wat volgens je hersenen een beloning verdient wordt er dopamine aangemaakt. Het is een stofje dat ons een tevreden gevoel geeft. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je fijne seks hebt; chocolade eet, lekker getraind hebt maar ook als je je telefoon checkt. En omdat dopamine een fijn gevoel geeft blijf je het gedrag herhalen. Fijn als het gaat om sporten, maar niet zo fijn als het gaat om technologie zoals je smartphone. Ongemerkt pak je steeds vaker gedachteloos dat ding op, om socials te checken; een nieuwssite te bekijken of wat het ook is wat je ermee doet. En zo sta je continue ‘aan’; komen er steeds meer prikkels binnen wat stress is voor ons lijf en brein.

Het besluit

Dus….. ik was er klaar mee. Ik wil niet op de gekste tijden werkgerelateerde vragen zien, ook geen grappige filmpjes, restaurant tips; vragen over yogalessen of trainingen. Het voelt alsof letterlijk iedereen via die schermpjes zo mijn woonkamer in kan stappen om ongevraagd naast me op de bank te komen zitten. En ik vind veel berichtjes, filmpjes, verhalen en tips leuk en zeker de moeite waard. En ik beantwoord graag vragen. Maar dan wel op een tijdstip dat het mij uitkomt. Maar hoe kon ik dat het beste doen?? En toen bedacht ik me iets….

Intermittent Lifestyle

Hoe had ik dit al die tijd over het hoofd kunnen zien? Terwijl het zo duidelijk en voor de hand liggend is. Hoe kan dit nu pas tot me doordringen? In mijn boeken, blogs en presentaties vertel ik over ‘natural living’ en waarom het zo belangrijk is om een ‘Intermittent Lifestyle’ te leiden. Koude training, krachttraining, ademwerk, slaap, Intermittent Fasting……. Over deze laatste methode schreef ik zelfs een volledig boek. Het idee daarachter is dat je lichaam geregeld een pauze nodig heeft. Ons lichaam is niet ingesteld op het continue verwerken van voeding. Het is onnatuurlijk om het grootste gedeelte van de dag voeding tot ons te nemen. Juist als we niet eten, en aan het vasten zijn, komt het lichaam toe aan herstel- en reparatie werkzaamheden. Dat ik dit niet eerder zag!!!! Het is zo overduidelijk. Ons brein is ook niet ingesteld op een continue stroom van berichten, informatie, beelden en prikkels en doet het daar niet goed op.

Tijd voor actie

Ik besluit om vaste tijden in te gaan stellen waarop al mijn schermen uit gaan. Afgelopen maandag was de eerste dag van mijn ‘Intermittent Technology Fasting’ experiment. Sinds die dag gaat stipt 19.00 alles automatisch op ‘niet storen’. De laptop klap ik dicht en mijn smartphone leg ik ver weg, uit het zicht, zodat hij (net als ik) rustig kan opladen voor de volgende (werk)dag. De ‘niet-storen’ functie staat ingesteld tot 7.00 in de ochtend. Tussen 19.00-7.00 komen er geen notificaties of berichten meer binnen. Ik kijk er ook niet meer op; ook niet om nog even snel iets te googelen ; dat komt de dag erna wel weer. (En geloof me; de dingen waarvan je denkt dat je ze echt even op moet zoeken blijken helemaal geen haast te hebben) Voor nu dus een dagelijkse ‘vastenperiode’ van 12 uur. Alleen mijn naaste familieleden kunnen nog door de ‘niet-storen’ functie heenkomen mocht er nood zijn. Voor wie nog niet bekend is met deze functie; een echte aanrader! Alles is in te stellen naar jouw behoeftes en wensen. Ook fijn als je bijvoorbeeld ongestoord uit eten wil maar wel bereikbaar moet zijn voor je kinderen.

Hoe voelt dat nou?

inmiddels dus alweer bijna een week bezig en het bevalt goed!! Heel goed. Het geeft vooral veel rust en een gevoel van meer tijd en ruimte. Afgelopen week was ik een keer heel vroeg wakker en ben ik na mijn yoga practice nog in een boek gaan lezen en in mijn dagboek gaan schrijven. Terwijl ik voorheen op zulke momenten mijn slaapscores op mijn telefoon zou checken om vervolgens te blijven hangen op het wereldwijde web. Nu voelde die extra tijd vele malen beter besteed. En niet alleen beter besteed; de tijd leek ook langzamer te gaan. Ik besef dat 12 uur vasten per dag een goede start is. Maar net als met Intermittent Fasting wil ik het langzaam verder afbouwen; mijn ‘digital window’ steeds kleiner maken en uiteindelijk ook schermvrije dagen en weekends instellen. Stapje voor stapje….

Wie van jullie plant al bewust schermvrije tijd in? En als je dat doet hoe doe je dat dan?? Ik hoor graag jullie ervaringen en eventuele tips! Mocht je na het lezen van dit blog ook willen starten met Intermittent Screen Fasting ; laat het me weten! Dan kunnen we samen deze challenge aan gaan.

Grip op je gewicht

Een reactie plaatsen

Word jij ook moedeloos van al die (slanke) mensen die roepen dat afvallen gewoon een kwestie is van minder eten en meer bewegen? Heb je zo’n beetje elk dieet geprobeerd maar blijken ze stuk voor stuk niet te werken? Misschien begin je bijna zelf te geloven dat je niet hard genoeg je best doet; dat het je eigen schuld is, dat het je gewoon aan wilskracht ontbreekt of dat je een vertraagd metabolisme hebt.

Hormonale chaos

Je slaat niet steeds meer lichaamsvet op, alleen maar door meer te eten. De hormonale chaos die veroorzaakt wordt door teveel lichaamsvet maakt dat alles ontregelt; je teveel blijft eten en het steeds lastiger wordt om af te vallen. Wat begint met een paar kilo’s teveel eindigt vaak in een eindeloze, vicieuze cirkel. Tijd dus om die cirkel te doorbreken. Maar waar te beginnen?

Wordt beter in bed

Niet je training en voeding zijn het eerste waar je aan moet denken als het gaat om gewichtsverlies. Uiteraard spelen die ook een belangrijke rol, maar de allerbelangrijkste tool die je in handen hebt, en waar je echt niet omheen kunt, is je nachtrust. Meestal een ondergeschoven kindje met allerlei nadelige gevolgen waarvan de meesten niet beseffen dat het door hun (tekort aan) slaap komt. En niet alleen het aantal uren dat je in bed doorbrengt tellen. De kwaliteit van je slaap is misschien nog wel belangrijk dan de kwantiteit.

Slaapfases

Tijdens een nacht slapen doorloop je verschillende slaapcycli. Één slaapcyclus duurt ongeveer 90-120 minuten. Deze doorloop je meerdere (4-5) keren per nacht. In elke cyclus zitten verschillende fases en ‘soorten’ slaap waarvan vooral de REM slaap en de diepe slaap te maken hebben met herstel. Tijdens de REM fase verwerk je gegevens en emoties en wordt er van alles opgeslagen in je lange termijn geheugen. Diepe slaap heeft vooral te maken met fysiek herstel en heeft veel invloed op het wel of niet succesvol af kunnen vallen.

Deep sleep

Voldoende diepe slaap is een voorwaarde voor succesvol vetverlies. Vaak denken mensen dat ze geen invloed hebben op hoe ze slapen. Maar dat hebben we wel degelijk. Hier volgen een paar belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en het optimaliseren van je diepe slaap:

  • Eet uiterlijk 3-4 uur voordat je naar bed gaat je laatste (lichte) maaltijd.
  • Zet alle beeldschermen (telefoon, laptop , tv) minimaal 1 uur voor bedtijd uit.
  • Vermijd alcohol; dit veroorzaakt minder diepe slaap en zorgt voor vetopslag in plaats van vetverbranding
  • Drink geen cafeïne meer na 14.00. Cafeïne heeft een halfwaardetijd waardoor deze nog lang doorwerkt in je systeem. Cafeïne heeft een groot negatief effect op je slaapkwaliteit. Hoe vaak ik mensen al heb horen roepen dat ze makkelijk in slaap vallen en dat ze dus gewoon in de avond koffie kunnen drinken. Dat kan wel zijn; maar het verstoort wel degelijk je interne klok en daarmee je hormoonbalans, slaapkwaliteit en dus je lichaamssamenstelling.

Controle over je gewicht

Slaap je weinig of is je slaapkwaliteit niet optimaal dan heeft dat gevolgen voor je lichaamssamenstelling. Er zijn meerdere wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond hoeveel impact je slaap heeft op zowel je vet- als spiermassa. Wil je grip krijgen op je gewicht? Start dan bij je slaap. Meer weten over dit onderwerp? Het boek ‘Slaap’ van Matthew Walker vind ik een echte aanrader. Maar er zijn tegenwoordig veel goede boeken te vinden over dit onderwerp.

Waarin mijn doordeweekse ochtend ritueel verschilt van die in het weekend

Een reactie plaatsen

Bij de Kukuru podcast vorige week werd mij door Giel Beelen gevraagd naar mijn ochtend ritueel. Zoals in mijn vorige blog te lezen verschilt dat ritueel per seizoen, de plek waar ik ben en zit er ook verschil tussen een werkdag of een vrije dag. Zoals beloofd vertel ik deze week meer over een van de verschillen tussen vandaag, een vrije weekenddag, en morgen wanneer ik weer ga werken.

Een antieke klok in een modern lijf

Al onze weefsels en organen hebben een eigen klok die staan afgesteld op onze interne klok. Deze loopt gelijk met het circadiaans ritme, een biologisch ritme waarvan de cyclus één dag duurt. Onze biologische klok is onveranderd gebleven de afgelopen 10.000 jaar, onze omgeving is daarentegen onherkenbaar veranderd. De zon komt op en gaat onder, maar hoeveel krijgen we er nog van mee? Het 24-uurs ritme, wat onder invloed staat van daglicht, geeft je lichaam bijvoorbeeld aan wanneer het wakker wil zijn en wanneer je wil slapen. En het controleert patronen zoals honger-en dorstgevoelens, emoties en stemming en je metabolisme. Onze hele hormoonhuishouding wordt gereguleerd door die interne klok, het bioritme.

Zeitgebers

Er zijn een aantal dingen die jouw interne klok beïnvloeden; (dag)licht, voeding, beweging. Dit zijn zogenaamde ‘zeitgebers’. Daarnaast hebben we ook een ‘endogeen’ ritme, ofwel een ritme van binnenuit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam ook bij afwezigheid van zonlicht nog een eigen circadiaanse cyclus blijft volgen. Maar onze hersenen gebruiken het daglicht om onze interne klok bij te stellen en speelt daardoor dus een hele grote rol in ons welzijn.

Licht als tool

In het weekend ontwaak ik rond dezelfde tijd als doordeweeks en ik voel me dan energiek en uitgerust. Een goede nachtrust is de basis van een optimale gezondheid en wordt helaas door velen onderschat. Het is gek dat als we fitter willen worden we als eerste aan voeding en beweging of training denken terwijl slaap de belangrijkste rol speelt. Er zijn veel factoren die een rol spelen bij een goede of slechte nachtrust en licht is beslist één daarvan. Door in de ochtend licht als tool te gebruiken kun je je slaap-en waakritme optimaliseren en synchroniseren met je interne klok. In het voor-en najaar voelen we ons vaak het meest energiek. Dat heeft onder andere te maken met de stand van de zon in die seizoenen. Het licht en donker loopt dan meer synchroon met ons dag-en nachtritme. Hetzelfde ritme als rond de evenaar, waar onze voorouders oorspronkelijk vandaan kwamen.

Ochtendritueel

Het verschil tussen mijn doordeweekse ochtendritueel en dat op een vrije dag zit m onder andere in dat licht. Op de dagen dat ik moet werken stel ik mijn ‘wake-up’ light in. Dat is een wekker die de zonsopgang nabootst op een door jou gekozen tijdstip. Elke ochtend is het alsof de zon opkomt in mijn slaapkamer, inclusief het geluid van kwetterende en fluitende vogels. Dit zorgt ervoor dat ik op een fijne, natuurlijke manier ontwaak. Waarom ik dat in het weekend niet doe? Doordat ik, mede dankzij dit soort aanpassingen, leef volgens mijn bioritme, ontwaak ik ook op vrije dagen zonder mijn wake-up light fit en energiek, klaar voor de nieuwe dag die voor me ligt. Overigens kun je licht ook in de avond als tool gebruiken om je interne klok gelijk te stellen. Alleen werkt het dan andersom door licht dan te dimmen en blauw licht te vermijden. Maar daarover een andere keer weer meer.

Korter slapen om je beter te voelen

Een reactie plaatsen

Mijn antwoord op de vraag “Waar kan ik je midden in de nacht voor wakker maken?”, luidt steevast: “Nergens voor; mijn nachtrust is me te dierbaar!”. Als we te weinig of niet goed slapen gaat dat ten koste van onze energie, heeft dat een negatieve invloed op onze vetverbranding en spieropbouw, ons herstel en daarmee op ons humeur en onze prestaties, zowel cognitief als fysiek. In een van mijn eerdere blogs: https://fitgreenchef.com/2020/02/23/hoe-je-slanker-wordt-door-meer-te-slapen/ schreef ik al hoe groot de impact van slaap op je lichaamssamenstelling is.

Maximaal herstel door optimale nachtrust

Tijdens een week waar gezondheid en optimale prestatie centraal staat zou je dan ook verwachten dat een goede nachtrust ook tot het programma behoort. Toch? Toch niet……Afgelopen week was ik in de Ardennen voor de 5-daagse Intermittent Living Coach opleiding van kPNI. Een intense week waar we maximaal uitgedaagd werden op alle mogelijke vlakken. Urenlange trektochten door de natuur; niet één maar wel 3 ijsbaden per dag (naast de koude douches en het baden in de ijskoude rivier); HIT en Hitte training, een 24 uurs-vast en nog veel meer. Elke dag opnieuw kropen we vroeg ons bed in om ons getergde lijf en geest ‘s nachts tot rust te laten komen en zo maximaal te herstellen.

Nachtelijke lichttherapie

Eén van die nachten werd er ‘nachts om 3.30 bij iedereen hard op de kamerdeur geklopt. “Tijd om op te staan!!” Zo werden we in het holst van de nacht gewekt door onze begeleiders en opgetrommeld voor een college dat 4.00 startte. Het onderwerp?? Misschien raad je het al: slaapdeprivatie! Verspreid door het lokaal stonden ronde verlichte cirkels op tafels opgesteld: daglichtlampen van 10.000 lux. En zo luisterden we, op 0,5- 1,5 meter afstand van deze licht therapielampen, naar onze docent Siebe over hoe je korter slapen als therapie kan inzetten.

4.00 in de nacht les

Intermittent Sleeping

In deze nachtelijke les leerden we dat een nacht ‘intermittent sleeping’ een anti-depressieve werking heeft en ook kan helpen bij diverse slaapproblemen. Het klinkt tegenstrijdig maar uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaapdeprivatie een effectieve therapie is. Wanneer je opstaat in de 2ehelft van de nacht (en er dus al een halve nacht slaap op hebt zitten); vervolgens minimaal 30 minuten op ½ tot 1 ½ meter afstand van een bright light daglichtlamp met een minimale luxwaarde van 10.000 doorbrengt geef je je brein als het ware een reset waarin je onder andere de adenosino receptoren verhoogt. Belangrijk is het om de gehele verdere dag wakker te blijven en je niet te laten verleiden tot een middagdutje. Even doortrekken tot de avond waarop je dan waarschijnlijk wat vroeger dan normaal, maar niet eerder dan 20.00 je bed weer in kruipt.

Bij patiënten werd al na één Intermittent Sleeping nacht 60-80% afname van depressieve klachten geconstateerd. Sleep deprivation kan een hele waardevolle therapie zijn die je uiteraard niet dagelijks/nachtelijks gaat toepassen. Heb je ernstige psychische problemen doe dit dan alleen onder begeleiding zoals bijvoorbeeld bij de Chronotherapie die in het UMCG aangeboden wordt: https://www.umcg.nl/NL/Zorg/Volwassenen/zob2/bipolaire-stoornissen/behandeling/Paginas/chronotherapie.aspx

90 dagen programma

Een in de praktijk succesvol gebleken 90 dagen durend programma ter verbetering van de slaapkwaliteit ziet er als volgt uit:

  • Dag 1: Een nacht niet slapen om je inwendige klok te resetten; op ‘nul’ te zetten.
  • Dag 2: Normaal slapen, maar niet eerder dan 20.00 naar bed
  • Dag 3: Op tijd van eigen voorkeur, maar zonder wekker, wakker worden en vervolgens 30 minuten voor een daglichtlamp (minimaal 10.000 LUX) zitten of in de felle zomerzon (indien mogelijk)
  • Dag 3-90: een tryptofaanrijk ontbijt (eieren, spinazie, vis, asperges en gevogelte) en een serotonine rijk avondeten (kersen, kiwi, donkere chocolade, bananen, eieren, noten, avocado). Reduceer ’s avonds het blauwe licht van beeldschermen (t.v, laptop, pc en smartphones) en stel je jezelf gedurende de dag zowel mogelijk bloot aan daglicht.

In Nederland hebben we het grootste gedeelte van het jaar niet de beschikking over voldoende zon-en daglicht. Een daglichtlamp is dan ook het geheim van deze therapie. Ook een aanrader als je last hebt van winterdips. Belangrijk is dat het een lamp van 10.000 LUX is zoals deze: https://www.bol.com/nl/nl/p/liroma-daglichtlamp-32-usb-poort-10000lux-touch-screen-geel-en-wit-licht-lichttherapielamp-energielamp-sad-lamp-lichttherapie/9300000017893408/?bltgh=sJ1FLNXewRiHiQX27FxO4g.2_18.25.ProductImage

Tips die van levensbelang zijn

Een reactie plaatsen

Hoe korter en slechter je slaapt; hoe korter je leeft. PUNT. Zo simpel is het. Slaap wordt meestal zwaar onderschat als bepalende factor voor onze gezondheid. We spreken over voeding en beweging, maar zien slaap vaak over het hoofd.

Slaap als ‘missing link’

In mijn blog van vorige week vertelde ik hoe belangrijk slaap voor je immuunsysteem is. En in eerdere blogs schreef ik ook al hoe slaap je lichaamssamenstelling beïnvloed. Bij gewichtsverlies denkt men als eerste aan voeding en beweging terwijl slaap ook hier weer essentieel is. Zo zorgt een slaaptekort niet alleen dat je meer trek krijgt en meer gaat eten maar ook voor de opslag van meer lichaamsvet en het verlies van spiermassa (precies het tegenovergestelde dus van wat je wil). Zonder nu dieper in te gaan op alle verdere gezondheidsvoordelen van slaap (en geloof me; die zijn talrijk) ga ik een paar belangrijke tips voor een goede nachtrust geven. Want hoe kun je die positief beïnvloeden?

Mijn top 3 van belangrijke tips voor een gezonde slaap

  1. Slaap timing. Je slaapritme speelt misschien wel de allerbelangrijkste rol in slaapkwaliteit en hoe je overdag functioneert. Alle lichamelijke processen zoals temperatuur, hormoonhuishouding, honger, etc. lopen in een 24 uurs ritme; ons dag- en nachtritme, ook wel Circadiaans ritme genoemd. Overdag wakker, alert en actief zijn en s’ nachts slapen houdt deze interne klok in balans. Zorg dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer op staat, met een speling van ongeveer 60 minuten. Een keertje afwijken is uiteraard geen ramp, als je op de meeste dagen maar in hetzelfde ritme blijft (ja; ook in het weekend)

2. Vermijd alcohol. 1-2 glazen alcohol bij je avondeten hebben al een sterk negatief effect op je slaapkwaliteit. Je slaapt meestal wel, maar herstelt niet tijdens je slaap. Sinds ik mijn OURA ring draag had ik nog geen alcohol gedronken. Ik had al van anderen met een OURA ring gehoord hoe dat de slaap negatief beïnvloedt. Uiteraard weet ik dat alcohol niet gezond is. Maar zou 1 incidenteel glas bij het eten ook al zo’n impact hebben op mijn herstel?? Gisteren was het moment om dat eens te testen (je moet immers alles een keer zelf uitproberen) Ik was op bezoek bij mijn broer en zijn gezin en we hadden pizza en pasta laten bezorgen door onze favoriete pizzeria waar we al van kinds af aan komen. Een hele fijne, dierbare avond met veel goede gesprekken, lekker eten en gezelligheid. Mijn broer had voor de gelegenheid een goede fles rode wijn open gemaakt en ik besloot een glas bij mijn pasta arrabiata te drinken. Omdat ik er zin in had maar ook omdat ik nieuwsgierig was wat dit met mijn slaap-en herstelwaarden zou doen.

Dat ene glas rode wijn heb ik bij mijn pasta gedronken. We aten niet later dan normaal en ik ben niet later naar bed gegaan dan gewoonlijk. Ook mijn meditatie heb ik die avond niet overgeslagen. En eigenlijk heb ik heerlijk geslapen. Ik kon me vanmorgen dus niet voorstellen dat het een negatieve invloed gehad zou hebben. Vol goede moed opende ik mijn app waar ik de scores op kan inzien. En ja hoor; die waren meedogenloos…….. De app gaf met grote letters aan: 

PAY ATTENTION! 

Time to ease up. Your heart rate shows that you might not be fully recoverd. To help recharge your energy levels, take it easy today

Mijn rusthartslag gedurende de nacht was hoger dan normaal; een teken dat je niet goed herstelt. Mijn HRV (Hart Rate Variability) was ook uit balans. Je HRV is een goede manier om te meten of je ruststelsel en stressstelsel in balans zijn. Een ander teken dus dat je niet goed uitgerust aan de dag begint. Bizar wat een invloed dat ene glas rode wijn al had op mijn slaap en herstel! 

3. Kom in de laatste 2-3 uur voordat je naar bed gaat tot rust. De dag is voor activiteit, werk en inspanning. De avond en nacht zijn voor ontspanning en rust. Vermijd intensieve workouts, beeldschermen, stress en maaltijden op de late avond. Dit zijn allemaal dingen die je sympathische zenuwstelsel activeren en zorgen dat je geest en lichaam niet tot rust kunnen komen. Dit bemoeilijkt vaak het in slaap vallen maar ook je slaapkwaliteit. Inspanning en ontspanning horen met elkaar in balans te zijn; activiteit en rust zijn allebei even belangrijk voor een optimaal gezond lichaam

Er zijn nog veel meer factoren die een negatief of positief effect op je slaap hebben maar waar je zelf invloed op kunt uitoefenen. Vind je dit een interessant onderwerp en wil je meer weten? Woensdag 3 februari 19.00-20.00 geef ik een presentatie bij Optimal Health Studio in Mijdrecht over gezond slapen, rust en herstel. Deelname: 17,50 per persoon. Aanmelden kan via info@optimalhealth.nl

Hoe je in bed je immuunsysteem kunt versterken

1 reactie

Sinds anderhalve week draag ik een OURA ring. Voor degenen die niet weten wat dat is: een OURA ring is een sleep- en activitytracker in de vorm van, je raad het al, een ring. Nu had ik al een activity tracker op mijn horloge. Maar deze ring gaat nog een stuk verder.

Mijn dagelijkse scores

De Oura ring is heel nauwkeurig, vooral op het gebied van slaap. Aan de hand van de gegevens die de ring via sensoren meet krijg ik elke dag scores voor mijn ‘readiness’ (hoe ‘ready’ ben ik in de ochtend voor een nieuwe dag), mijn slaap en mijn activiteitsniveau.  De slaap score wordt bepaald aan de hand van:
– totaal uren slaap
– slaap efficiëntie –  hoeveel uur slaap je daadwerkelijk van het totaal aantal uur dat je in bed ligt
– restfullness – hoe vaak wordt je wakker, slaap je vast of licht?
– uren en percentage REM slaap
– uren en percentage diepe slaap
– tijd die het duurt om in slaap te vallen
– timing – je slaapritme gedurende een aantal dagen-

Naast deze onderdelen kan je in de bijbehorende app ook in een grafiek ook zien hoe lang en hoe vaak je wakker was en hoeveel tijd je licht hebt geslapen.

Waarom zou je dat willen weten??

Maar waarom zou je (of liever gezegd; ik) dat allemaal willen weten?? Sinds ik gestart ben aan mijn reis om de fitste versie van mezelf te worden houd ik al dagelijks mijn aantal uren slaap per nacht bij. Optimaal is het om gemiddeld tussen de 7-9 uur per nacht te slapen. Maar door de informatie die ik nu krijg kan ik ook zien welke factoren op een gunstige of negatieve manier mijn slaapkwaliteit beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan sporten, voeding, wel of niet tot laat werken; wel of niet mediteren voor het slapen gaan, etc., etc. Een goede nachtrust betekent een goed herstel, een hogere belastbaarheid en dus sterker en fitter worden. Je wordt niet sterker van een training; deze maakt je zelfs tijdelijk even zwakker. Sterker wordt je pas daarna; in je rust en tijdens je slaap als je aan het herstellen bent. De hoeveelheid slaap zegt al wel iets iets, maar nog lang niet alles. Nu heb ik ook inzicht in de kwaliteit van mijn slaap en hoe ik daar actief invloed op kan uitoefenen.

Slaap is ons beste wapen

Het effect van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Waar we automatisch denken aan voeding en training als het gaat om gezondheid en fitter worden, vergeten we vaak het belangrijkste: onze nachtrust. En naast je fitheid en prestaties is slaap ook nog eens ontzettend belangrijk voor ons immuunsysteem. Slaap is onze wapenrusting. Bij slaapgebrek (en dat heb je al na een paar nachten met minder dan 7 uur slaap) of slechte slaapkwaliteit heb je niet alleen meer kans om ziek te worden nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar duurt het ook langer voordat je hersteld bent. Eén van de gevolgen van slapeloosheid is een verzwakt immuunsysteem. Ook al kun je niet altijd voorkomen dat je ziek wordt; door te zorgen voor genoeg slaap en goede slaapkwaliteit kan je lichaam zich beter verdedigen tegen dat wat er op zijn pad komt.

Een paar feiten op een rij

  • Onderzoek toont aan dat personen die 6 uur of minder per nacht slapen meer dan 4 keer zoveel kans hebben om verkouden te worden dan degenen die meer dan 7 uur slapen.
  • Ander onderzoek toonde aan dat slechte slaapkwaliteit zelfs invloed heeft op effectiviteit van vaccins. Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur slapen vertoonden veel minder snel de antilichaamrespons die een vaccin moet opwekken. Personen met slaapgebrek hadden 11,5 keer meer kans om onbeschermd te blijven door een vaccin dan mensen die meer dan 7 uur slaap kregen.

Zo zie je maar; ook vaccins zijn geen wondermiddel. Het krachtigste wapen is dat waar de natuur ons mee heeft uitgerust: het immuunsysteem. En juist in de nacht gaat je immuunsysteem extra hard aan de slag. Net als dieren jagen bepaalde cellen ‘s nachts het beste. Bij een goede nachtrust (niet alleen kwantitatief maar ook kwalitatief) zorg je dat je lichaam ,zowel figuurlijk als letterlijk, goed uitgerust is om inkomende dreigingen te bestrijden. Prioriteit aan je slaap geven is niet alleen de sleutel tot fitter en sterker worden maar ook tot een goede gezondheid en krachtig immuunsysteem!

In mijn blog van volgende week zal ik meer vertellen over hoe je zowel de lengte als de kwaliteit van je slaap gunstig kunt beïnvloeden.

5 tips om beter te slapen

Een reactie plaatsen

Hoe heb jij geslapen afgelopen week? En toen je wakker werd; was dat zonder behulp van de wekker en voelde je je energiek, fris en uitgeslapen? Of was het moeilijk uit bed te komen en had je koffie nodig om goed wakker te worden?

Als je je meer herkent in het laatste ben je zeker niet de enige. Velen slapen slecht en/of te kort. We horen wel dat slaap belangrijk is, maar onderschatten vaak de impact ervan. In mijn blog van vorige week kon je lezen welke negatieve invloed slaaptekort heeft op je lichaamssamenstelling. Maar dat is misschien wel het minst erge. Wanneer je regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap heeft dat een groot negatief effect op je immuunsysteem en verdubbeld de kans op kanker. Kort slapen vergroot je kans op hart- en vaatziekten, beroertes en hartfalen. Niet iets om licht over te denken. Wie korter slaapt, leeft ook korter.

Vaak willen mensen weten welke supplementen helpen om beter te kunnen slapen. Natuurlijk kunnen sommige kruiden of supplementen helpen, maar het blijft wat het is: een hulpmiddel. Het haalt de oorzaak van je slaapproblemen niet weg. Dus kijk eerst wat er verbeterd kan worden in je leefstijl.

Maak van slaap je prioriteit! Mijn belangrijkste tips:

  1. Consistentie. Ons lichaam functioneert in een circadiaans ritme (het 24 uurs dag-en nacht ritme) Daarbij is het belangrijk om het eerste gedeelte van de dag vooral te gebruiken voor activiteiten waarbij het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt; dus om te werken, actief te sporten, etc. Het tweede gedeelte wil je voornamelijk rusten en herstellen. De zogenaamde ‘zeitgebers’ activiteit, voeding en licht geven je lichaam het seintje dat het dag of avond/nacht is en hebben invloed op je circadiaanse ritme  Slaap is heel gevoelig voor verstoringen hierin. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd je bedtijd binnen een venster van 1 uur. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijden. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt heb je meer slaap nodig dan 7-8 uur per nacht
  2. Zorg bij het ontwaken voor blootstelling aan fel licht Licht in de ochtend geeft je lichaam een seintje dat de dag is begonnen en het tijd is om te ontwaken. Wanneer je in het eerste gedeelte van de dag blootgesteld wordt aan blauw spectrum (wat in zonlicht zit) ben je productiever en energieker verbetert  je slaapkwaliteit. Bij gebrek aan de zon zijn er ook daglampen verkrijgbaar die dit nabootsen. Zelf heb ik al jaren een wake-up light. Deze bootst de zonsopkomst na waardoor je heel relaxed wakker wordt. Een echte aanrader!
  3. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen Fel licht geeft je lichaam het seintje dat het dag is en dat het tijd is voor actie. Wanneer het donker wordt krijgt ons lichaam het seintje om melatonine aan te maken. Fel licht onderdrukt dat, zorgt dat je slecht in slaap komt en verlaagt je slaapkwaliteit aanzienlijk. Een gratis app die je kunt downloaden op je computer is f.lux. Deze filtert het blauwe licht uit het beeldscherm. En ook op je telefoon kun je het zo instellen dat het licht gedempt wordt.
  4. Cafeïne Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne een halfwaardetijd van 5-7 uur heeft. Dat is de tijd dat je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Drink jij dus om 16.00 in de middag een paar koppen koffie; dan is rond 22.00 pas de helft van de cafeïne uitgewerkt. Drink dus zo’n 6 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer (Let op: cafeïnevrije koffie bevat ook cafeïne, alleen minder dan gewone koffie) Ben je gevoelig voor cafeïne, neem dan een marge van 10 uur. 
  5. Eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niet meer. Ook eten is een ‘zeitgeber’. Vermijd dit nog ’s avonds laat en zeker vlak voor het slapen gaan. Of je nu een voorstander bent van Intermittent Fasting of niet: voor iedereen is het een goed idee om niet meer in de (minimaal 3) uren voor het slapen gaan nog te eten of iets anders te drinken dan water of kruidenthee. Hierdoor krijgt je lichaam de kans de werking van de energiecentrales in je cellen (mitochondriën) te optimaliseren, wordt celschade voorkomen en worden belangrijke ontgiftingsfuncties actief. Je lichaam hoort te herstellen tijdens slaap maar als het nog voedsel moet verteren in die tijd zal het andere belangrijke processen niet of minder goed uitvoeren.

Meer weten over hoe je je slaap, rust en herstel kunt optimaliseren? Vrijdag 6 maart a.s. 11.30-12.15 geef ik een presentatie over dit onderwerp bij Optimal Health Studio. Aansluitend is het ook mogelijk vanaf 12.30 mee te lunchen tijdens de maandelijkse Healthy Lunch. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl

Beter worden in bed

Een reactie plaatsen

Iedereen kent wel de uitdrukking ‘Abs are made in the kitchen’. En het is waar; een zichtbaar wasbordje of sixpack krijg je niet alleen maar door training alleen. Die buikspieren heeft iedereen (ja; echt!) maar alleen als je vetpercentage laag is ga je ze ook zien. Je voedingspatroon is daarbij net zo belangrijk als je training. Dus die abs worden niet daadwerkelijk gemaakt in de keuken maar wel pas zichtbaar door wat je klaarmaakt in de keuken (en vervolgens wel of niet in je mond stopt)

Afgelopen week gebeurde het weer dat een cliënt aangaf meer buikspieren te willen trainen om zoals ze zelf zei ,terwijl ze met twee handen het vet op haar buik vastpakte, : “Van die lovehandles af wilde”. Uiteraard leg ik dan uit dat je kan trainen wat je wil maar voeding toch echt de helft van het werk is. Vet kun je niet ‘weg trainen’ op bepaalde plekken. Wanneer je lichaamsvet wil verliezen zul je ook echt met je voeding aan de gang moeten gaan. Sowieso minder energie erin dan er wordt verbruikt.

Maar naast voeding en training is er nog een heel belangrijk onderdeel als je de fitste versie van jezelf wil worden. Wil je slanker, fitter en energieker worden? Een betere hormoonbalans? Dan begint alles in bed. Hoe dan?? Met slapen!!!!

Een goede nachtrust is de basis voor je herstel en groei. Dus wil je starten om de fitste versie van jezelf te worden? Begin bij de basis; je slaap. Waar het in veel gevallen goed is om je lichaam en geest uit balans te brengen (zoals door training, vasten en koude) wil je juist rust en regelmaat in je slaappatroon. Wanneer je traint ben je iets aan het afbreken, pas in je rust en herstel wordt je sneller of sterker. Die rust en herstel zijn dus net zo belangrijk als de trainingen waarin je zo hard werkt.

“Je wordt pas sterker en krachtiger in je herstel, niet tijdens je training“

Plan van aanpak

Maar hoe doe je dat dan?? Het belangrijkste is om in harmonie met je bioritme te leven. Zorg voor een duidelijk dag-en nachtritme. Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed. Uiteraard kan er een klein verschil tussen je doordeweekse en weekend dagen zitten, maar hou dat verschil zo klein mogelijk. Vermijd drukke activiteiten in de late avond; dus geen mails en appjes meer lezen en beantwoorden. Leg je telefoon minimaal 1-2 uur voor je bedtijd weg of zet hem uit en klap ook die laptop dicht. Dat scheelt je al heel veel ongewenste prikkels en stress vlak voor het slapen gaan. De belangrijkste verstoorder van een goede nachtrust is blauw licht. Het blauwe licht dat vanaf de beeldschermen via je ogen je hersenen bereikt laat je lichaam denken dat het dag is waardoor je hele hormoonstelsel uit balans raakt. Dit heeft negatieve effecten op je energiebalans, vetverbranding, spierkracht en vermogen om te herstellen. Moet je toch echt nog in de avond iets doen waar een beeldscherm bij nodig is? Download dan de gratis app Flux. Deze filtert het blauwe licht uit je beeldscherm in de avond en nacht.

Leef in harmonie met de dag en nacht

Laat de dag echt dag zijn en zorg dat je voldoende in de buitenlucht en daglicht komt. Neem in de avond je rust en zorg dat je dan zo min mogelijk wordt blootgesteld aan fel licht en beeldschermen.

Ook zwaar tafelen, alcohol en cafeïne verstoren de kwaliteit van je nachtrust en daarmee je herstel. Iedereen kent het wel; een gezellig avondje uit eten met vrienden. Zwaar tafelen; een (of meerdere) glazen wijn en soms nog koffie na het dessert. Ik heb nog nooit gehoord dat iemand daarna heerlijk sliep. Sociale contacten en gezelligheid zijn wel heel belangrijk voor onze gezondheid; dus geniet lekker van zo’n avond. Maar zorg dat dit een echte avond uit is en geen dagelijkse kost. Wanneer je thuis eet; eet dan niet te laat en niet te zwaar. Eet, indien mogelijk liever een iets uitgebreidere lunch en een wat lichtere avondmaaltijd.

Ik ga de komende tijd een dagboek bijhouden van hoeveel uur ik daadwerkelijk slaap elke nacht en hoe ik me voel in de ochtend. Mijn streven is om rond de 7- 8 uur slaap per nacht te krijgen maar is dat ook daadwerkelijk zo? En welke invloed hebben etentjes en andere activiteiten in de avond op mijn slaapkwaliteit. Wil je nog meer inzicht in je slaappatroon? Veel activity trackers, sporthorloges en smartwatches kunnen slaap meten. En ook met een app op je telefoon kun je ‘meten’ hoeveel diepe slaap je nu eigenlijk per nacht krijgt. Ik houd echter liever zoveel mogelijk elektrische apparaten (en zeker de telefoon) uit de buurt van mijn bed en uit mijn slaapkamer. Vooralsnog houd ik het dus bij een ouderwetse pen en papier om te noteren hoe laat ik naar bed ging; hoe laat ik wakker werd, of ik tussendoor wakker werd en hoe ik me voelde bij het ontwaken.

Rustig in slaap vallen? Ga in bed liggen, ontspan en leg één hand op je buik. Adem rustig in voor ongeveer 4 tellen, adem wat langer uit voor ongeveer 6 tellen en wacht na de uitademing. Inademing staat voor activiteit en uitademing voor rust. Wanneer de uitademing langer is dan de inademing wordt je lichaam en daarmee uiteindelijk ook je geest rustiger. Het moment van stilte na de uitademing is het moment dat je lichaam nog meer hersteld. Pas als je lichaam het seintje geeft dat het tijd is om opnieuw in te ademen doe je dat. Voel bij de inademing je buik licht omhoog komen. Volg dit ademritme zonder iets te forceren en voel hoe je lichaam (en geest) langzaam tot rust komen.

Welterusten!!