5 tips om beter te slapen

Hoe heb jij geslapen afgelopen week? En toen je wakker werd; was dat zonder behulp van de wekker en voelde je je energiek, fris en uitgeslapen? Of was het moeilijk uit bed te komen en had je koffie nodig om goed wakker te worden?

Als je je meer herkent in het laatste ben je zeker niet de enige. Velen slapen slecht en/of te kort. We horen wel dat slaap belangrijk is, maar onderschatten vaak de impact ervan. In mijn blog van vorige week kon je lezen welke negatieve invloed slaaptekort heeft op je lichaamssamenstelling. Maar dat is misschien wel het minst erge. Wanneer je regelmatig minder dan 6 of 7 uur slaap heeft dat een groot negatief effect op je immuunsysteem en verdubbeld de kans op kanker. Kort slapen vergroot je kans op hart- en vaatziekten, beroertes en hartfalen. Niet iets om licht over te denken. Wie korter slaapt, leeft ook korter.

Vaak willen mensen weten welke supplementen helpen om beter te kunnen slapen. Natuurlijk kunnen sommige kruiden of supplementen helpen, maar het blijft wat het is: een hulpmiddel. Het haalt de oorzaak van je slaapproblemen niet weg. Dus kijk eerst wat er verbeterd kan worden in je leefstijl.

Maak van slaap je prioriteit! Mijn belangrijkste tips:

  1. Consistentie. Ons lichaam functioneert in een circadiaans ritme (het 24 uurs dag-en nacht ritme) Daarbij is het belangrijk om het eerste gedeelte van de dag vooral te gebruiken voor activiteiten waarbij het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt; dus om te werken, actief te sporten, etc. Het tweede gedeelte wil je voornamelijk rusten en herstellen. De zogenaamde ‘zeitgebers’ activiteit, voeding en licht geven je lichaam het seintje dat het dag of avond/nacht is en hebben invloed op je circadiaanse ritme  Slaap is heel gevoelig voor verstoringen hierin. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd je bedtijd binnen een venster van 1 uur. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijden. Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt heb je meer slaap nodig dan 7-8 uur per nacht
  2. Zorg bij het ontwaken voor blootstelling aan fel licht Licht in de ochtend geeft je lichaam een seintje dat de dag is begonnen en het tijd is om te ontwaken. Wanneer je in het eerste gedeelte van de dag blootgesteld wordt aan blauw spectrum (wat in zonlicht zit) ben je productiever en energieker verbetert  je slaapkwaliteit. Bij gebrek aan de zon zijn er ook daglampen verkrijgbaar die dit nabootsen. Zelf heb ik al jaren een wake-up light. Deze bootst de zonsopkomst na waardoor je heel relaxed wakker wordt. Een echte aanrader!
  3. Vermijd fel licht voordat je gaat slapen Fel licht geeft je lichaam het seintje dat het dag is en dat het tijd is voor actie. Wanneer het donker wordt krijgt ons lichaam het seintje om melatonine aan te maken. Fel licht onderdrukt dat, zorgt dat je slecht in slaap komt en verlaagt je slaapkwaliteit aanzienlijk. Een gratis app die je kunt downloaden op je computer is f.lux. Deze filtert het blauwe licht uit het beeldscherm. En ook op je telefoon kun je het zo instellen dat het licht gedempt wordt.
  4. Cafeïne Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne een halfwaardetijd van 5-7 uur heeft. Dat is de tijd dat je lichaam nodig heeft om de concentratie van een stof te halveren. Drink jij dus om 16.00 in de middag een paar koppen koffie; dan is rond 22.00 pas de helft van de cafeïne uitgewerkt. Drink dus zo’n 6 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer (Let op: cafeïnevrije koffie bevat ook cafeïne, alleen minder dan gewone koffie) Ben je gevoelig voor cafeïne, neem dan een marge van 10 uur. 
  5. Eet minimaal 3 uur voordat je gaat slapen niet meer. Ook eten is een ‘zeitgeber’. Vermijd dit nog ’s avonds laat en zeker vlak voor het slapen gaan. Of je nu een voorstander bent van Intermittent Fasting of niet: voor iedereen is het een goed idee om niet meer in de (minimaal 3) uren voor het slapen gaan nog te eten of iets anders te drinken dan water of kruidenthee. Hierdoor krijgt je lichaam de kans de werking van de energiecentrales in je cellen (mitochondriën) te optimaliseren, wordt celschade voorkomen en worden belangrijke ontgiftingsfuncties actief. Je lichaam hoort te herstellen tijdens slaap maar als het nog voedsel moet verteren in die tijd zal het andere belangrijke processen niet of minder goed uitvoeren.

Meer weten over hoe je je slaap, rust en herstel kunt optimaliseren? Vrijdag 6 maart a.s. 11.30-12.15 geef ik een presentatie over dit onderwerp bij Optimal Health Studio. Aansluitend is het ook mogelijk vanaf 12.30 mee te lunchen tijdens de maandelijkse Healthy Lunch. Aanmelden kan via nanneke@optimalhealth.nl

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s